Introducción
Bienvenidos a la Parte 2 de respiración estilo libre. Si lees la Parte 1, ya sabes el momento adecuado para inhalar y exhalar mientras nadas y también, por qué es importante esa estrategia de respiración.
Si no ha leído Respiración Estilo Libre Parte 1 o necesita recordar, [HAGA CLIC AQUÍ] . De lo contrario, comencemos.
Todo el mundo tiene un valor de frecuencia cardíaca máxima (FCM). Si bien no conocemos nuestros valores exactos, podemos estimar nuestro MHR mediante la ecuación:
220- [Su edad actual]= Est. FCM (LPM)
Con este valor, los entrenadores y practicantes de ejercicio pueden diseñar programas de entrenamiento basados en porcentajes de su Est. MHR o zonas de frecuencia cardíaca (HR Zones).
Piense en la última vez que corrió en una caminadora (o elíptica). Cada máquina (en su mayor parte) tiene una etiqueta con un montón de números con respecto a las zonas de frecuencia cardíaca (FC). Verá un número debajo de «Zona de quema de grasa», «Zona de control de peso», «Zona aeróbica» y cualquier punto intermedio. Todas estas zonas se basan en qué porcentaje de su Est. Valor MHR, tu cuerpo está trabajando en ese momento Y qué sistema de energía te está proporcionando el combustible para entrenar en esa zona.
Pautas generales de la zona de Frecuencia cardiaca (FC): 70-85% de su Est. MHR es aeróbico 85-95% de su Est. MHR es anaeróbico
Por ejemplo, mi Est. MHR es 193bpm. Sí, tengo 27 años. :)Con esta Est. MHR, si corro una carrera de 5K con una FC media de 160bpm. Trabajé al 77% de mi Est. FCM (165/193=.854). El 77% está en la zona aeróbica.
¿Por qué debería preocuparme por las zonas de Frecuencia Cardiaca?
Las zonas de FC son importantes Respiración Estilo Libre, Mariposa, Pecho porque son la base de la mayoría de los programas de entrenamiento aeróbico. Aeróbico por definición significa que necesita oxígeno.
Cuando nadas, tus músculos obtienen combustible del sistema de energía aeróbica. La natación es un deporte aeróbico. Con una ingesta de oxígeno limitada, su cuerpo aún puede nadar, pero no tan rápido ni durante tanto tiempo. ¡Esa es la base del entrenamiento aeróbico!
Cuando no tiene suficiente oxígeno para alimentar su sistema de energía aeróbico, su cuerpo inicia el uso del sistema de energía anaeróbico. El sistema de energía anaeróbico es, por definición, sin necesidad de oxígeno. En general, el oxígeno es la diferencia clave entre los sistemas de energía anaeróbica y aeróbica.
Más allá de eso, cada nadador tiene una cantidad límite de oxígeno que puede entregar, por minuto, a sus músculos en ejercicio. Este umbral se denomina VO2 máx. Cuanto mayor sea su VO2 max, más oxígeno podrá entregar a sus músculos y viceversa.
Si está nadando por debajo de su VO2 máximo, aún está utilizando su sistema de energía aeróbica. Si acelera y sus demandas de energía aumentan/superan su nivel máximo de VO2, su cuerpo comenzará a alimentar sus músculos a través de su sistema de energía anaeróbico.
Mientras todo esto está bien. Hay un problema importante con el sistema de energía anaeróbico. Ese es su subproducto llamado El ácido láctico .
¿Qué es El ácido Láctico?
Cuando estrenamos la Respiración estilo libre y en todos los estilos sule sucedes que aparece el Acido Lactico.
El ácido láctico es una palabra elegante para un compuesto que se deriva del sistema de energía anaeróbico.
El ácido láctico no es gran cosa, siempre y cuando tu cuerpo pueda descomponerlo y transportarlo. Pero si su cuerpo excede su umbral de ácido láctico , «golpeará una pared».
Entonces, si combino lo que sucede en los sistemas de energía aeróbica y anaeróbica mientras nada, la clave para respirar se relaciona con maximizar el consumo de oxígeno, mientras se mantienen bajos los niveles de ácido láctico.
Es Decir:
- Que si está nadando en eventos más cortos e intensos (es decir, sprints ), debe respirar con más frecuencia al comienzo de su carrera para prolongar el tiempo que tarda en acumularse el ácido láctico.
- Y para eventos de distancia más largos y menos intensos , debe respirar regularmente durante la carrera (es decir, cada 1, 2 o 3 brazadas) para seguir suministrando suficiente oxígeno a su sistema de energía aeróbica.
Nunca podrás cambiar el hecho de que tu cuerpo necesita oxígeno. Pero puede cambiar la eficacia con la que su cuerpo utiliza el oxígeno disponible. Ahora ponte a entrenar, ¡ya que es lo más parecido a las branquias que jamás tendremos! 🙂
¡Asegúrate de ver la Parte 3 de Respiración Estilo Libre, donde terminaremos nuestra serie sobre la respiración mientras nadas!