Patada de Espalda: Técnica y Ejercicios para mejorar.
Patear bien en la espalda requiere emplear los músculos de las piernas de manera diferente a como lo hacen los humanos para la mayoría de las actividades terrestres.
Una patada de espalda (aleteo) efectiva es una parte importante de una brazada de espalda eficiente. Aunque similar en su movimiento alterno a la patada de aleteo del estilo libre, existen ciertas distinciones.
La fuerza principal de la patada de espalda es hacia arriba, contra la gravedad, lo que hace que la patada rápida y compacta y la buena posición del pie sean extremadamente importantes.
El objetivo de los siguientes ejercicios de patada de espalda es abordar los problemas únicos de la patada de espalda que contribuyen a una técnica de patada eficaz y sostenible.
Ejercicio nº1: Taladro de agua hirviendo
El objetivo de este ejercicio es:
- Aprendiendo a patear hacia arriba con fuerza
- Sintiendo el agua con los pies
- Desarrollando una patada centralizada
Como hacer este ejercicio de Taladro:
- Paso 1: Párese en el agua un poco más de la cintura. Mantenga un brazo extendido frente a usted a unos 30 Cm (doce pulgadas) sobre la superficie del agua.
Ahora, deja caer tu mano con fuerza dentro del agua. Observe que la salpicadura que se produce va en todas las direcciones. Fíjate también en el sonido que hace tu mano al hacer un agujero en el agua. - Paso 2: Ahora, mantenga el brazo extendido unos 30 Cm. (doce pulgadas) por debajo de la superficie del agua. Levante la mano con fuerza hasta unos 7 Cm. (tres pulgadas) por debajo de la superficie del agua. Note el agua brotando, casi como agua hirviendo.
Repite esta acción, con más fuerza, como si estuvieras hirviendo el agua por completo, sin que tu mano llegue nunca a la superficie del agua. Esto es lo que hacen tus pies en una buena patada de espalda. - Paso 3: Intenta lo mismo con tus pies. De pie con la espalda apoyada en el borde de la piscina, lleve el pie unos 30 Cm (doce pulgadas) sobre la superficie del agua y déjelo caer en el agua. Observe la gran salpicadura.
Escuche el sonido distintivo de su pie haciendo un agujero en el agua.
Ahora sostenga su pie 32 Cm (doce pulgadas) debajo del agua, con los dedos de los pies apuntando, y fuerce su pie hacia la superficie, pero no permita que ninguna parte de su pie rompa la superficie del agua. Haz hervir el agua.
Note la sensación del agua contra la parte superior de su pie. - Paso 4: Ahora acuéstese horizontalmente en el agua, boca arriba, la columna recta y una buena línea de flotación, los brazos a los costados y los dedos de los pies en punta.
Deje caer el talón de su pie derecho hacia abajo unos 30 Cm (doce pulgadas) en el agua.
Forzarlo rápidamente y crear un hervor visible. Pruébalo con el pie izquierdo.
Ahora inténtalo alternando los pies. Cuando un pie empuja el agua hacia arriba, el talón del otro pie cae. - Paso 5 : Patear a un ritmo que no se distinga en la superficie del agua entre el forúnculo de un pie y el del otro. Continúe hasta el otro extremo de la piscina, con un movimiento ascendente más enérgico y un movimiento descendente más suave.
Repita durante varios largos, sintiendo la diferencia entre el agua en su pie cuando lo fuerza hacia arriba y cuando deja caer el talón hacia abajo.
Retroalimentación de Taladro: Problema y Modificación del ejercicio.
- No puedo hacer hervir el agua: Trate de relajar el pie y el tobillo para que su pie funcione más como la cola de un pez.
- Mis dedos de los pies siguen rompiendo la superficie: Señale más los dedos de los pies. Controla tu patada para que tus pies permanezcan conectados al agua.
- No me muevo: Recuerda patear con más fuerza hacia arriba que hacia abajo, verifique que los dedos de sus pies estén en punta y que sus rodillas no estén demasiado dobladas.
Ejercicio nª 2: Patada aerodinámica sin rodillas:
El objetivo de este ejercicio es:
- Aprendiendo a mantener las rodillas bajo el agua
- Usar los músculos correctos para patear espalda
- Desarrollar una patada de espalda eficiente
Como hacer este ejercicio de Taladro:
- Paso 1: Acuéstese horizontalmente en el agua, boca arriba, la columna recta y una buena línea de flotación, los dedos de los pies en punta. Extiende tus brazos sobre tu cabeza, apretando tus orejas entre tus codos y juntando tus manos, una sobre la otra. Comience la patada de aleteo, pateando hacia arriba con más fuerza.
- Paso 2 : Patear a un ritmo que no haya distinción en la superficie del agua entre el forúnculo de un pie y el otro. Manteniendo una posición neutra de la barbilla, use su visión periférica para ver si sus rodillas rompen la superficie del agua o si el agua se mueve hacia arriba alrededor de sus rodillas.
Si es así, esto indica que estás levantando las rodillas o haciendo un movimiento de bicicleta durante tu patada.
Esto es común porque los músculos que se usan para levantar las rodillas, los abductores, que conectan las piernas con el abdomen, son muy utilizados por los humanos en tierra en acciones como caminar, correr, andar en bicicleta y subir escaleras. Sin embargo, en la patada de espalda, levantar las rodillas debilita la patada. - Paso 3: Para involucrar los músculos correctos de la patada de espalda, los cuádriceps y los isquiotibiales, reanude su flotación de espalda, con las manos hacia adelante, la columna recta, una buena línea de flotación, apretando las orejas con los codos y comience a patear sin doblar las caderas.
Significa que debes comenzar la patada más abajo de la superficie del agua y usar la pierna como si fueras a patear una pelota que flota en la superficie del agua. Aunque su rodilla se doblará, es solo como resultado de dejar caer el talón en el agua, no por levantar la rodilla. Imagina patear una pelota con el pie levantando la rodilla. No funcionaría.
Usando su visión periférica, revise sus rodillas. No debe haber agua moviéndose a su alrededor. Practique para varios largos de la piscina. - Paso 4: Ahora, verifica dos veces si estás levantando las rodillas sosteniendo una tabla con una mano, colocándola a lo largo sobre la parte superior de tus piernas y rodillas mientras flotas y pateas, manteniendo el otro brazo extendido sobre tu cabeza. Mientras pateas, podrás sentir si tus rodillas golpean la tabla. Practique para varios largos de la piscina.
Retroalimentación de Taladro: Problema y Modificación del ejercicio.
- El agua se me mete en la cara. Esta es la retroalimentación de que estás levantando las rodillas. Si lo hace, produce una ola, que baña su cara.
- Trabaja para comenzar la patada dejando caer el talón hacia abajo, en lugar de levantar la rodilla.
Pruébalo en tierra mirándote en un espejo. Además, en el agua intente patear más rápido para producir más impulso hacia adelante. - Me duele la espalda baja cuando no doblo las rodillas. Gire su pelvis hacia adelante y trabaje en su columna recta usando el ejercicio Flotar en su columna vertebral.
- También podrías estar pateando demasiado profundo. La patada de espalda es de solo doce pulgadas en su punto más profundo. Además, asegúrese de no patear con fuerza. Simplemente suelte el talón en el agua. Patea con fuerza solo en dirección hacia arriba.
- Me muevo muy bien incluso con mis rodillas rompiendo la superficie. Probablemente esté bendecido con una excelente flexibilidad en el tobillo que hace que la patada de espalda sea mucho más fácil.
Pero solo piense qué tan bien se movería si también eliminara el arrastre que producen sus rodillas. Vale la pena tu tiempo para trabajar en esto.
Ejercicio nº3: Patadas de Paloma
EL PROPÓSITO DE ESTE EJERCICIO
- Sentir la posición de pie más ventajosa
- Usar la mayor superficie del pie para patear
- Desarrollando una patada centralizada
CÓMO HACER ESTE TALADRO
- Paso 1: Acuéstese de espaldas en el agua. Logre una columna vertebral recta, una buena línea de flotación y dedos de los pies puntiagudos. Extiende tus brazos sobre tu cabeza, apretando tus orejas entre tus codos y juntando tus manos, una sobre la otra. Comienza la patada de aleteo.
- Paso 2: Apunte los dedos de los pies y use un tempo de patada rápido. Patea hacia arriba con más fuerza, creando un hervor en la superficie del agua. Note que la parte de su pie que está más cerca de la superficie es su dedo gordo. Patea hasta el otro extremo de la piscina.
- Paso 3: – Ahora empújate de la pared de nuevo para la patada de espalda. Esta vez, gire los pies hacia adentro hasta la posición de los dedos de los pies, de modo que los dedos gordos estén más juntos que el resto de los pies. Tenga en cuenta que al girar los pies hacia adentro, las rodillas y las caderas también giran internamente. Empieza a patear.
- Paso 4: Continúe pateando con un ritmo rápido. Siente la parte superior de tu pie presionando hacia arriba contra el agua. Observe que está involucrando más la superficie de su pie al colocar sus pies en forma de paloma. Note también que su patada es más productiva. Patea hasta el otro extremo de la piscina.
- Paso 5: Empuje de nuevo para la patada de espalda. Logra la posición de los dedos de las palomas y patea a un ritmo rápido. Patea el agua hacia arriba. Observe el hervor centralizado en la superficie del agua. Note también que sus rodillas permanecen mejor debajo de la superficie del agua. Continúe pateando por varios tramos de la piscina.
Retroalimentación de Taladro: Problema y Modificación del ejercicio.
- Los dedos gordos de mis pies chocan entre sí: Un golpe ocasional está bien. Si los dedos gordos de tus pies chocan entre sí con cada patada, esto podría ralentizar el ritmo de tus patadas. Ajuste la inclinación de sus pies muy ligeramente para que no se toquen.
- Mis pies no giran de esta manera: Pruébalo en tierra primero. Gire las rodillas hacia adentro y deje que los pies lo sigan. Puede aumentar su flexibilidad practicándolo con el tiempo.
Todavía siento más el ritmo fuerte: Activa tus cuádriceps para patear hacia arriba. Trate de no usar sus isquiotibiales en la misma medida. Deje caer el talón hacia abajo, luego fuerce la parte superior de su pie hacia arriba rápidamente para la acción de patada de espalda más efectiva.
Ejercicio nª4: Quarter Roll con copa en la frente
EL PROPÓSITO DE ESTE EJERCICIO
- Desarrollar una patada equilibrada y efectiva
- Comprender la orientación cambiante de la patada
- Mantener una posición estable de la cabeza al patear
CÓMO HACER ESTE TALADRO
- Paso 1: – Llene un vaso de plástico mediano con agua hasta la mitad. Equilibra suavemente la copa sobre tu frente mientras te acuestas de espaldas en el agua, con la columna recta y una buena línea de flotación. Una vez que la copa esté equilibrada, coloque ambos brazos a los lados. Comience a patear, con los dedos de los pies en punta, las rodillas bajo el agua, haciendo hervir el agua.
Continúe pateando hasta el otro extremo de la piscina, tratando de mantener el vaso de agua en equilibrio sobre su frente. Si se cae, póngase de pie y empiece de nuevo. Practique hasta que pueda patear productivamente sin que la copa se caiga en toda la longitud de la piscina. - Paso 2: – Ahora prepárate para patear otro largo con la copa en tu frente. Esta vez, cada seis patadas, haz un cuarto de vuelta.
Manteniendo la cabeza quieta para que la copa permanezca equilibrada, gire el cuerpo en el sentido de las agujas del reloj, de modo que el hombro, el brazo y la cadera izquierdos queden fuera del agua, mientras que el hombro, el brazo y la cadera derechos queden bajos en el agua.
Su patada ahora debe estar orientada hacia un lado. - Paso 3: – Después de seis patadas, gire su cuerpo un cuarto de vuelta en el sentido contrario a las agujas del reloj, de modo que vuelva a estar boca arriba y su patada sea hacia arriba y hacia abajo. Haz seis patadas.
Ahora, manteniendo la posición de la cabeza para que la copa permanezca en la frente, gire el cuerpo un cuarto de vuelta en el sentido de las agujas del reloj de nuevo, de modo que el hombro, el brazo y la cadera derechos queden fuera del agua, mientras que el hombro, el brazo y la cadera izquierdos queden bajos en el agua. agua.
Después de seis patadas, vuelve a la posición de flotación con la espalda plana, pateando hacia arriba y hacia abajo. - Paso 4: Continúe pateando con cuartos de vuelta hasta el final de la piscina, con la cabeza inmóvil para que la copa permanezca en equilibrio sobre su frente.
Si la taza se cae, comience de nuevo. ¡Este no es un ejercicio fácil! Practique hasta que pueda patear productivamente, con giros de un cuarto, mientras la copa permanece en su frente durante varios tramos de la piscina.
Retroalimentación de Taladro: Problema y Modificación del ejercicio.
- Cuando doy un cuarto de vuelta, mi cabeza también gira y el vaso se cae: Relaja el cuello y gira el hombro hacia la mejilla. Pruébalo primero en tierra, mirándote en un espejo.
- Mi patada todavía apunta hacia arriba incluso con un cuarto de giro hacia la izquierda o hacia la derecha: Use más estabilidad central, de modo que sus hombros y caderas rueden juntos y no se tuerzan en la cintura, dejando sus caderas planas.
Prueba estos tres ejercicios para mantener una potente patada de espalda.
Plan de entrenamiento: Mejorar la parada de espalda.
1) TODO ESTÁ EN LAS CADERAS
Al igual que el estilo libre, la brazada de espalda requiere un núcleo apretado y una rotación aerodinámica del cuerpo para lograr la máxima eficiencia. Para asegurar que la eficiencia esté presente durante toda la patada, la rotación de la cadera es esencial.
El siguiente ejercicio ayuda a fortalecer los músculos centrales y de las piernas que inician una patada de espalda impulsada por la cadera.
- 3 x 25 Patada de aleteo en la espalda (brazo derecho arriba, brazo izquierdo abajo)
- 3 x 25 patada de aleteo en la espalda (brazo izquierdo arriba, brazo derecho abajo)
- 6 x 25 espalda; 6 patadas en el lado derecho, 6 patadas en el lado izquierdo.
2) FUERA DE LA PARED
Mantener la velocidad fuera de cada pared se deriva de una combinación de acondicionamiento aeróbico y mental, dos habilidades que no vienen sin un desafío.
El ejercicio a continuación lo obligará a salir de su zona de confort y a una patada subacuática más fuerte.
- 20 x 25 Espalda (comienza con 2 patadas de delfín desde la primera pared, agregando 1 patada de delfín cada 25)
3) IR CONSTANTE
De todos los estilos, el estilo espalda se presta más a una pausa en la patada. El poderoso impulso de los brazos y la dramática rotación del cuerpo significan que los nadadores a menudo permiten una pausa en su patada sin siquiera darse cuenta de que está sucediendo.
Pruebe este ejercicio para practicar una patada de espalda que se intensifica con cada rotación del cuerpo.
- 8 x 25 Patada de aleteo en la espalda (brazo derecho arriba, brazo izquierdo abajo) 6 patadas fáciles, 6 patadas overkick, cambiar al lado izquierdo y repetir
- Overkick de 8 x 25, comience con 16 golpes por 25 y reste un golpe cada 25
Para centrarse más en la velocidad, complete este ejercicio con las (pata de rana) aletas.
Prueba estos ejercicios y cuéntame como te fue!!
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