¿Que es la Propulsión en natación?
La propulsión en natación se refiere a la fuerza generada por el nadador a través de las acciones de las extremidades superiores e inferiores (brazos y prienas) para promover el movimiento hacia adelante.
Antes de comenzar con los actividades de propulsión para natación es importante saber que tenemos dos aspectos claves para nadar mas rápido, que son la disminución de la resistencia y el aumento de la propulsión en el agua.
Una vez que haya trabajado en las técnicas específicas para ayudar a reducir la resistencia y mejore la aerodinámica, es hora de abordar la propulsión.
La propulsión se mejora ante todo trabajando en la mecánica de la brazada y luego volviéndose eficiente al aplicar una fuerza al agua. Los efectos combinados del equilibrio corporal (no hundirse), la aerodinámica y una buena mecánica de brazada son los que conducen a una natación más rápida.
En este articulo encontraras los cuatro principios principales para aumentar la propulsión y seis ejercicios para agregar a tu entrenamiento de natación.
Ejercicios de Propulsión para Natación:
Estos son los mejores ejercicios de propulsión para natación que lo ayudarán a concentrarse en aplicar los principios en la práctica.
Recomiendo que todos los ejercicios, con excepción del ejercicio de puño (No. 6), se completen tanto con aletas largas como sin ellas.
Ahora si comencemos con los Ejercicios para nadar.
1. Mejorar la alineación el cuerpo:
- El ejercicio comienza en la posición de equilibrio lateral extendido con el antebrazo estirado y estirado hacia adelante. Cada tres patadas (o 4-5 segundos), tomas el brazo superior que está a tu lado y completas un golpe. A medida que ingresa la mano en el agua y se estira hacia adelante, la mano opuesta (que era la mano principal) se usa para tirar y girarlo hacia el lado opuesto. Mantenga la posición de costado antes de completar la siguiente rotación individual.
- El ejercicio es el mismo que el ejercicio anterior; aunque, en lugar de completar un golpe, completa tres golpes antes de girar hacia el lado opuesto. Concéntrese en una rotación suave y en mantener el cuerpo alineado. Este ejercicio debe realizarse muy lentamente y con un propósito.
2. Ejercicio de recuperación con tabla:
Este ejercicio comienza a centrarse más en el estilo libre. Sin embargo, también obliga al cuerpo a estar en una posición más larga antes de comenzar la fase de tracción bajo el agua de la brazada. Usando una tabla, comience con ambos brazos extendidos y sosteniéndolo al frente. Comenzando con el brazo izquierdo, completa un ciclo de brazada antes de devolverlo a la tabla. Una vez llegue a la tabla, completa el ciclo con el brazo opuesto. Esta pausa en el golpe te da tiempo para concentrarte en una buena recepción, tirón y la rotación requerida a medida que comienzas la recuperación, mientras mantienes el brazo opuesto extendido y estirado.
3. Ejercicio de un solo brazo:
Con un brazo extendido, complete los ciclos de un solo brazo. Si bien este ejercicio es excelente para concentrarse en todos los aspectos del golpe (fases de recuperación, entrada, atrapar, tirar, empujar), con el fin de usarlo para ayudar con el equilibrio y la alineación del cuerpo, concéntrese en la recuperación del codo alto.
Esto te ayudará a prepararte para una buena fase de entrada y bajo el agua. Para lograr esto, es necesaria una rotación adecuada y el cuerpo debe actuar como una sola unidad. Una vez que haya completado la mitad o la longitud completa con un brazo, cambie al brazo alternativo. Esto también proporcionará una buena conciencia sobre si existe una debilidad en su lado izquierdo o derecho.
4. Controlar si su brazada es correcta:
Este ejercicio se puede completar como un ejercicio de recuperación o como un ejercicio de estilo libre controlado lentamente. La atención se centra en una recuperación relajada y una entrada correcta, ya que obliga al nadador a mantener el codo en alto mientras los dedos permanecen cerca del agua. Con el brazo de recuperación, arrastre lentamente las yemas de los dedos ligeramente por debajo de la superficie del agua, manteniéndolas allí hasta que la mano entre en el agua. Si este ejercicio se realiza correctamente, recibirá información inmediata sobre si sus dedos están relajados y pueden sentir el agua.
5. Ejercicio de alineación de Estilo Libre
Este ejercicio de estilo libre se completa con la cabeza fuera del agua y mantenida en una posición neutral, mirando directamente al frente. El enfoque de este ejercicio es la recuperación con el codo alto, una buena entrada y una recepción eficiente. Ayuda a desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo y generar una rotación más rápida y poderosa.
6. Mejorar la brazada (nivel avanzado):
Este es un ejercicio avanzado que, cuando se realiza correctamente, ayuda al nadador a sentir la presión del agua sobre el antebrazo durante la fase de captura de la brazada. Fomenta un codazo temprano y alto durante la recepción. En pocas palabras, el estilo libre se realiza muy lentamente con las manos apretadas en posición de puño durante todo el golpe.
Si la brazada es apresurado, no obtendrás la sensación que buscas. Este es el único ejercicio que recomendaría hacer sin aletas, ya que desea estar consciente de la retroalimentación que está recibiendo (la presión en los antebrazos) a medida que modifica su posición de agarre durante el ejercicio. Este ejercicio también se realiza mejor cuando se combina con estilo libre regular (ejemplo: puños de 25 metros/25 metros libres), ya que le permite sentir la potencia adicional de la apertura de las manos y la parte superior del codo.
Recomiendo: Este ejercicios de Propulsión para natación se realice inicialmente bajo la atenta mirada de un entrenador para asegurarse de que los pulgares no entren primero en el agua. Esto provocará una rotación interna excesiva en el hombro, lo que puede provocar problemas en el hombro.
Movimientos del cuerpo para aumentar la propulsión:
N.° 1: Codo Alto en natación
La posición del codo alto se refiere a dos momentos de la brazada de estilo libre: El codo alto durante el momento de recuperación (cuando el brazo está fuera del agua) y durante la momento de captura (el primer tercio del momento de tracción bajo el agua) del trazo.
Una posición de codo alto durante el momento de recuperación de la brazada donde la parte inferior del brazo cuelga perpendicularmente de la parte superior del brazo es el método preferido porque requiere menos esfuerzo y ayuda a mantener la alineación del cuerpo.
Un codo alto generalmente ayuda a preparar al atleta con una buena entrada de la mano que ingresa al agua directamente en línea con el hombro. Cuando la posición del codo no es alta, existe una mayor probabilidad de que la mano entre en el agua demasiado cerca de la cabeza o cruce la línea media del cuerpo.
Durante el momento de captura de la brazada, la flexión temprana del codo bajo el agua proporciona una gran superficie de tracción e inicia el reclutamiento de los músculos grandes de la espalda, proporcionando mayor potencia.
El codo alto es clave para la fase de tracción del golpe, en la que el antebrazo y la mano se dirigen hacia atrás, hacia la pared trasera.
Cuando se deja caer el codo, las fuerzas se empujan hacia abajo (ya que el antebrazo y la mano miran hacia el fondo de la piscina), como resultado, el equilibrio y el poder se ven afectados negativamente.
N.° 2: Aumentar fuerza en brazada:
Cuando la captura del codo alto se logra con el brazo de tracción que está en el agua, proporciona un punto de anclaje desde el cual los musculoso centrales(abdomen, caderas y espalda baja) puede iniciar el impulso de propulsión.
Involucrar los músculos de la espalda, la cadera y el torso en conjunto con los músculos de los brazos permite aplicar más fuerza a cada brazada y también produce menos fatiga en los brazos. Cuanta más fuerza se aplica, mayor es la velocidad.
Cuando los músculos centrales no están comprometidos, el cuerpo pierde su capacidad de moverse a través del agua en línea recta como un torpedo.
¿Cómo involucrar los músculos centrales?
Los músculos centrales se involucran manteniendo una postura lineal en el agua, estirándose a través del medio entre la caja torácica y la pelvis, sosteniendo el ombligo y apretando ligeramente los músculos de los glúteos (parte inferior) esto ayudará a asegurarse de que está consciente de usar los músculos necesarios.
No. 3: Rotación de cadera !
Las caderas son parte del núcleo del cuerpo humano y son la fuerza impulsora hacia adelante en el Estilo Libre en lugar de ser solo la parte del cuerpo que gira.
La clave es la conexión que incorpora los músculos centrales, las caderas y los hombros en diversos grados a lo largo de la brazada. El cuerpo debe girar alrededor del largo eje vertical o imaginario que va desde los pies hasta la cabeza. Cuando esta conexión de todo el cuerpo ocurre desde la punta de los dedos de las manos hasta los dedos de los pies, funcionan para impulsar el cuerpo hacia adelante.
El momento de la rotación de la cadera debe estar ligeramente por delante de la rotación del hombro para que, a medida que el cuerpo gira hacia la izquierda, se produzca la recuperación del brazo izquierdo. Este tiempo también será el mismo con el lado derecho. A medida que aumenta la velocidad de la rotación, se gana impulso y se produce una transferencia de energía, lo que ayuda a crear un fuerte ritmo y potencia en el golpe.
Esto no es diferente a un jugador de fútbol que lanza una pelota. El potente lanzamiento se inicia cuando la energía obtenida de la rotación de la cadera y el impulso se transfiere al hombro antes de que se suelte la pelota. Teniendo en cuenta que el brazo y la mano son una extensión del movimiento corporal interconectado que se está produciendo.
Muchos atletas tienen un lado preferido por el que respiran, sentirse cómodo respirando en ambos lados ayudará a desarrollar una buena simetría de rotación y una rotación de eje largo. No es raro que los nadadores luchen con un balanceo adecuado del cuerpo en su lado débil. La rotación inadecuada da como resultado nadar plano en el agua, aumentando la resistencia frontal y, en última instancia, restringiendo la longitud de la brazada.
Un nadador que rota bien sobre su eje longitudinal podrá incorporar la necesaria rotación del hombro importante para el momento de recuperación y alcance de la brazada ( el alcance de la brazada es cuando la mano líder se extiende hacia adelante bajo el agua).
Ser capaz de llegar más lejos en el agua ayuda con una captura temprana y un mayor volumen de agua que se puede desplazar durante momento de extracción.
No. 4: La patada
Recordando que la rotación ocurre a través del eje largo que recorre toda la longitud del cuerpo, una patada eficiente y oportuna ayudará a mejorar la rotación del cuerpo para impulsar tanto los brazos de tracción como los de recuperación.
Aunque los mejores nadadores del mundo solo generarán aproximadamente el 10 por ciento de su velocidad con la patada, lo importante es la conexión de la combinación de varias articulaciones del sistema musculoesquelético, el ritmo y la propulsión constante que resulta de una patada eficiente. Una patada ineficiente hará que las piernas y el cuerpo se hundan y que el nadador luche por mantener una posición aerodinámica
Lee mas sobre como mejorar la patada aqui
Espero puedas seguir entrenando y realizando estos ejercicios de propulsión para natación.