Si aun te falta aumentar la resistencia al nadar en aguas abiertas esta nota te servirá, desde natación DML te informamos que La Resistencia junto con la natación fluida, la natación con sustentabilidad son las habilidades más importante que debe tener un nadador de Aguas abiertas.
La capacidad de sostener una alta intensidad es primordial, no le hace ningún bien a un nadador ponerse al frente del grupo, nadar con fuerza hasta la primera boya, luego desmoronarse por completo y luchar el resto del camino, tener una bonita brazada durante la mitad de la carrera y luego ver cómo tus brazos se desprenden y flotan hasta el fondo del océano no es muy útil.
Como se ha dicho, una parte importante del trabajo sostenible se centrará en mantener un nado suave. El otro objetivo de la natación sostenible es estar lo suficientemente en forma como para permitirte salir del agua después de 1,5 km.
¿Como deben ser los Ejercicios para Aumentar la Resistencia?
Los ejercicios de Resistencia consisten en series más largas, muy parecidas a las carreras con nados largos y lentos. El objetivo es mantener un ritmo constante y un ritmo cardíaco constante.
Asegúrese de calentar antes de entrar en sus ejercicios principales con 200 a 500 metros suaves y fáciles, este calentamiento es para llevar la sangre a tus músculos. También puedes utilizar una pausa activa, de 50 a 100 metros suaves.
Tenga en cuenta que en el plan N° 2 hay muchas ideas para la variación de ejercicios. Sea creativo con esto, estos rutinas que les mostramos son ejemplos e ideas.
Muchos de los planes de entrenamientos que les dejo aquí tienen posibilidades de variación si es de su agrado.
Plan de Entrenamiento para aumentar la resistencia Nº 1:
- 3 x 500 – Ritmo constante, descanso fijo
- Total: 1500 metros (yardas).
Al igual que un ejercicio fuerte de 10 x 100, esta es una excelente rutina de referencia para la resistencia de natación.
Mientras nada estos 500 metros, debe controlar:
- El deterioro de la brazada
- Evitar dejar caer las caderas.
- Impulsar la brazada desde las caderas
- Evitar que los codos caigan por debajo de las manos
- Evitar acortar la meta.
Su objetivo debe ser terminar cada 500 aproximadamente al mismo tiempo. No quieres desvanecerte, quieres mantener el ritmo adecuado. Esta rutina tiene casi 1.5 Km, por lo que es un buen ejercicio de prueba.
Plan de Entrenamiento para aumentar la resistencia Nº 2:
- 5 a 10 x 200 – Ritmo sostenible, descanso fijo
- Total: 1000 a 2000 metros.
Estos 200 metros son una excelente rutina para la preparación de 1.5 Km, estos ejercicios son lo suficientemente largos como para desarrollar resistencia, pero no tanto como para intimidar.
No puedes hacer un 200 como si fuera un 100, pero no necesitas preocuparte por nadar demasiado y agotarte como un 500.
Variaciones para el Plan de Entrenamiento Nº 2:
- Unir los ejercicios 1, 2, 3 de 200 metros, nadando 600 metros seguidos es una forma excelente de trabajar tanto la distancia como la técnica al mismo tiempo. Sugiero hacer los primeros 100 nadando a ritmo y los segundos 100 normales, mientras se enfoca en en una brazada con empuje y afirmándose.
Luego de realizar los primeros 600 el la vuelta 5, 7 y 9 realizar ejercicios de respiración, estos son muy útiles para la sostenibilidad, un buen ejercicio de respiración se hace contando las brazadas y respirando en la quinta, luego en la séptima, luego en la novena y luego de vuelta a la quinta brazada, te dolerá, pero te obligará a suavizar tu golpe y hacerlo más eficiente, las brazadas eficientes utilizan menos oxígeno.
Respirar con brazadas impares también significa que estarás respirando bilateralmente o hacia ambos lados. La respiración bilateral es importante porque no quieres respirar directamente en una ola o en otro nadador. Los principiantes deben modificar el ejercicio 5, 7, 9 a 3, 5, 7. El objetivo es el éxito, no el fracaso. No mejorará si falla en estos ejercicios. Necesitas practicar correctamente. Si llegar hasta siete es demasiado difícil al principio, solo haz una repetición de 3, 5. - Incorpore las vueltas 5, 7, 9 (3, 5, 7) en los 200 de la misma manera que incorporaría el ejercicio 1, 2, 3, nado, como ejercicio 100/100 nado.
- Mezcle dos ejercicios en uno 200. Por ejemplo: 100 metros en las vueltas 5, 7, 9/100 – haciendo un buen empuje en la brazada.
Plan de Entrenamiento para aumentar la resistencia Nº 3:
- 4 o 5 x 300/400 metros- Ritmo sostenible, descanso fijo
- Total: Variable.
Repetir distancias más pesadas será beneficioso, las diferentes distancias y diferentes números de repeticiones permiten diferentes intensidades.
El objetivo para todos estos, como el objetivo en el plan de entrenamiento Nº1 de 3 x 500, es que haya muy poco desvanecimiento entre cada nado. Quieres nadar lo suficientemente fuerte como para sentirlo, empujarlo, pero no tanto como para que las cosas salgan mal.
Variaciones para el Plan de Entrenamiento Nº 3:
- Nadar de manera impar/par – nadar suave/Firme. En las vueltas impares, nada suave y en las vueltas pares, nade fierme. Así que estás repitiendo 300, pero solo nadando la mitad con fuerza.
Mentalmente, esto hace que el la rutina sea mucho más fácil. Las vueltas firmes deben hacerse con una fuerte intensidad. - Una variación de esta variación es alternar de 50 en lugar de 25, por lo que suave 50/ firme 50.
Mas: Técnica de natación en aguas abiertas
Plan de Entrenamiento para aumentar la resistencia Nº 4:
Ejercicios en Escalera Gigante
- 1 x 100
- 1 x 200
- 1 x 300
- 1 x 400
- 1 x 500
- Todos a un ritmo sostenible.
- Total: 1500 Metros.
Las escaleras gigantes son geniales. Tienes que esperar con ansias los 500 al final, por lo que debes marcar el ritmo de los 100 y 200 «más suaves» para que todavía tengas energía para los 500, pero tampoco quieres seguir nadando suave. Nada hace que sea más difícil nadar duro que empezar demasiado suave. Te vuelves perezoso y complaciente.
La parte más difícil de las series más largas es permanecer dentro de tu cuerpo todo el tiempo. Es muy fácil desviarse y perder el enfoque. Cuando vas a la deriva tu cuerpo empieza a traicionarte y pierdes intensidad y suavidad. Mantente enfocado. Controle lo que están haciendo sus manos, caderas, núcleo, cabeza, codos y hombros. Haz lo que tengas que hacer para permanecer presente.
Plan de Entrenamiento para aumentar la resistencia Nº 5:
Escalera en descenso:
- 1 x 500
- 1 x 400
- 1 x 300
- 1 x 200
- 1 x 100
- Manteniendo el ritmo
- Total 1500 metros.
Este es un ejercicio similar al Nº 4 aunque de mayor dificultad.
Plan de Entrenamiento para aumentar la resistencia Nº6:
- 1 x 1650
- Total: 1650 Metros yardas
Esto no debería ser un ejercicio para realizarlo regularmente, es una buena prueba para hacer de vez en cuando.
La clave es permanecer dentro de ti mismo concentrado y esforzarte todo el tiempo.
Concéntrese en nada más que el conteo de vueltas y llene su mente con un diálogo interno positivo. No pienses, «¡Uf, faltan 40 vueltas más!» , divídelo en partes más pequeñas y piense: «Eso fue un buen nado de 200 metros; hagamos otro».
¿Que se busca al trabajar la resistencia cuando se nada?
Cuando comenzamos a trabajar en aumentar resistencia se busca:
- Un menor número de brazadas, cuanto menos brazadas demos obtendremos más energía después, manteniendo trazos largos y suaves.
- Nadar a una velocidad baja logrando mantener la frecuencia cardíaca.
- Las rutinas sostenibles son más importantes que las rutinas rápidas y fuertes.en todos estas rutinas la intención es lograr esos objetivos, logrando un buen rendimiento de nado en aguas abiertas.
Trate de mantener este principio simple en su cabeza cuando trabaje en la resistencia de la natación: una brazada que se ve tan bien en la salida de la natación como lo hizo al principio es una buena brazada, si puedes hacer eso, entonces tu nado será bueno y será más rápido.
¿Estos Planes para nadar en Aguas Abiertas sirven para los Triatletas?
Si, estos planes están realizados para todos los nadadores que quieran a aumentar la resistencia, tanto en aguas abiertas o en piscinas.
Para muchos triatletas, la natación es esa cosa pesada y que cuesta mas que las otras disciplinas.
La natación suave y la resistencia al nadar son la forma en que pasan de odiar nadar a tolerarlo o incluso amarlo. Es una oportunidad para calentar, encontrar tu ritmo y acertar. Pocas cosas se sienten mejor que entrar en el parque cerrado y ver un montón de bicicletas.
Pero para ser sostenible, debe trabajar duro y, contrariamente a la intuición, lento. Los trazos se desmoronan cuando se hacen demasiado rápido. La velocidad llegará, pero requiere mucho trabajo y aún más paciencia.
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