Ejercicios de Espalda para Natación.
La incorporación regular de ejercicios de espalda en el calentamiento (o incluso un conjunto de ejercicios dedicado) puede ser muy rentable cuando se trata de eficiencia y velocidad en la espalda.
La velocidad no significa mucho si tu técnica no es sólida como una roca.
Echa un vistazo a cinco de nuestros ejercicios de espalda favoritos que te ayudan a mejorar la posición de la cabeza, el ritmo de la brazada, la rotación y más, ¡además de un Entrenamiento de natación de espalda para probar!
Ejercicios Nº1: Patada aerodinámica en la espalda + Copa en la frente
Es común que muchos nadadores muevan la cabeza en exceso o miren hacia adelante al nadar de espalda, y este ejercicio ayuda a corregir esos problemas.
Llene un vaso de plástico hasta la mitad con agua y colóquelo en su frente. Comienza a patear de forma aerodinámica sobre tu espalda. A medida que se sienta cómodo, puede intentar agregar algunos golpes de brazo para hacer que este ejercicio sea más desafiante.
El vaso te obliga a mantener la cabeza hacia atrás, animándote a mirar hacia arriba en lugar de hacia abajo, a los dedos de los pies. Cuando tu cabeza está en la posición correcta, tus caderas permanecen cerca de la superficie del agua, lo que reduce la resistencia y te ayuda a nadar más rápido.
Este ejercicio no es tan difícil como parece. ¡Pruébalo durante tu próximo entrenamiento!
Ejercicio Nº2: Interruptor de 12 patadas
Este ejercicio te ayudará a trabajar el equilibrio y la rotación en la espalda. Cuando nadas de espalda con regularidad, solo rotarás unos 45 grados a cada lado. Este ejercicio exagera esa rotación, animándote a girar 90 grados a cada lado y encontrar el equilibrio.
Tome un golpe con su brazo derecho y gírelo completamente hacia su lado derecho. Manteniendo el brazo derecho extendido, realiza 12 patadas. Mire directamente hacia el cielo o el techo. Después de completar las 12 patadas, complete su tirón bajo el agua con el brazo derecho y cambie al lado izquierdo.
Cuando realices cada brazada, concéntrate en impulsar la rotación con las caderas. Use Pata de Rana (aletas) para mantener su impulso a través del agua.
Ejercicio nº3: 3 golpes + 12 patadas
Para ampliar el interruptor de 12 patadas, prueba 3 golpes + 12 patadas! Agregar más golpes completos lo ayuda a trabajar en el impulso de rotación y encontrar el ritmo.
Da tres golpes y en el tercer golpe, mantenga el brazo extendido, gírelo hacia un lado y haga 12 patadas. Al igual que el ejercicio anterior, mantén los ojos mirando hacia el cielo. Después de completar 12 patadas, da tres brazadas más y repite las 12 patadas en el otro lado.
Cuando haga este ejercicio, piense en la posición de su mano durante el tirón y la recuperación. Su mano debe salir primero del pulgar de agua. A medida que su brazo se mueve por encima de la cabeza, gire el antebrazo para que su mano entre en el agua con el dedo meñique primero.
La primera entrada con el dedo meñique lo prepara para un fuerte y eficiente tirón de antebrazo vertical temprano .
Ejercicio Nº4: Patada de delfín + Brazos de espalda
Este ejercicio avanzado te ayuda a trabajar en el ritmo de la brazada. Cuando puedas mover los brazos más rápido con la máxima potencia, nadarás más rápido, ¡simple!
Intenta hacer una patada de delfín por brazada. Puede tomar algo de práctica hacerlo bien, pero una vez que lo hagas, ¡estarás volando por la piscina! Piense en lanzarse a través del agua.
Ejercicios Nº5: Ejercicio de recuperación
Probablemente hayas hecho una versión de este ejercicio para estilo libre.
En el ejercicio de recuperación de espalda, un brazo siempre apuntará hacia el cielo, perpendicular a la superficie del agua. A medida que la otra mano completa un ciclo de tracción, marque la otra mano fuera del agua para cambiar de lado.
Usar pata de Rana (aletas) para este ejercicio te ayudará a mantener las caderas erguidas. Nadar con un ritmo más rápido también puede facilitar este ejercicio.
Para mejorar los ejercicios de espalda y de natación debes tener una buena alimentacion
Ejercicio adicional: espalda con dos brazos:
La brazada de espalda con dos brazos es una brazada de recuperación clásica para los nadadores después de una carrera o un entrenamiento intenso, pero también es un ejercicio valioso para mejorar la fuerza.
Este ejercicio reduce tu rotación y te obliga a tener un tirón menos profundo. Algunos de los otros ejercicios de espalda presentados anteriormente fomentan la rotación excesiva, y si confía demasiado en esos ejercicios, puede perjudicar su rendimiento . Incorpore una brazada de espalda con dos brazos para mantener la sensación de un tirón menos profundo.
Plan de entrenamiento de natación de espalda
¡Este plan de entrenamiento de natación de espalda está diseñado para ayudarte a mejorar tu patada de delfín bajo el agua en la espalda!
Ejercicios de Espalda:
- 4 x 100 Espalda/Estilo libre por 25
- 4 x 75 Espalda (aumentar el número de patadas de delfín de la pared en 25: Ej. 3, 4, 5 patadas)
- 4 x 50 Espalda (patadas de delfín divididas negativas: realice más patadas de delfín en los 25 segundos que en los 25 primeros: Ej. 5, 7)
- 4 x 25 Espalda (Descenso 1-4, enfoque en potencia en patada de delfín)
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¡Prueba estos ejercicios de espalda y disfruta tu entrenamiento!