La Natación y el triatlón:
antes de comenzar con los ejercicios de natación para triatletas hablemos de La natación.
La Natación es la disciplina más difícil en un triatlón, este deporte tiene muchos grados de libertad, en comparación con correr y andar en bicicleta, debido a la falta de conexiones sólidas con el suelo firme. A medida que aumentan los grados de libertad de una actividad, también lo hace la dificultad para dominar su mecánica.
Mientras corres, normalmente tienes un pie en contacto con el suelo, lo que proporciona un grado de libertad menos que nadar. El ciclismo, por otro lado, permite un contacto constante con el asiento, ambas manos y ambos pies, lo que representa cinco grados menos de libertad que la natación. En la natación, realmente no hay puntos de contacto sólidos y muchas oportunidades para crear sus propios problemas.
Los nadadores de piscina pueden ser muy elegantes y rápidos, pero pueden tener dificultades para trasladar esta velocidad dentro de la piscina en aguas abiertas.
Son los nadadores centrados en la parte delantera, con un planeo largo, una captura fuerte y un cambio/cadencia bajo, los que son más eficientes en aguas tranquilas y sin aglomeraciones. Sin embargo, este grupo a menudo nada en aguas abiertas por la multitud de alta rotación mientras se abren paso a través de las olas con un extremo fuerte en su brazada.
Uno de los desafíos más frustrantes para los nadadores con mala mecánica es que pueden pasar innumerables horas en la piscina, nadando duro, pero no logran ningún progreso significativo en su velocidad de nado en aguas abiertas. Esto equivale a una apropiación indebida del «presupuesto de estrés» del atleta, porque se utiliza una gran cantidad de estrés con poco o ningún resultado mejorable.
Los nadadores tienen una variedad de problemas comunes con su mecánica, que incluyen falta de equilibrio, fallas en la captura y baja cadencia (al final de la publicación hay un breve resumen de que implica cada fase).
Estos ejercicios de natación para triatletas ayudarán a identificar la mecánica de brazada que puede ser útil cuando no se dispone fácilmente de análisis de video bajo el agua.
Ejercicios de Natación para triatletas
1) Ejercicio de Golf:
Este ejercicio ayuda a medir la aerodinámica y el equilibrio corporal.
- nade 50 metros, registrando el tiempo en segundos y contando los números de brazadas. tome la suma de esos dos y obtendrá un puntaje.
- Al igual que el deporte del golf, cuanto mas bajo sea el puntaje mejor, una puntuación superior a 64 en nadadores altos y de 75 en nadadores bajos, suele ser indicativo de la necesidad de trabajar con planes de ejercicios de equilibrio para mejorar la aerodinámica,
2) Ejercicio de estilo libre y patada:
Este ejercicio ayuda a identificar las necesidades de propulsión.
- Nadar en contra-reloj 100 metros sin patear en absoluto,.
- Seguida de 50 metros de patada con tablas luego dividir el tiempo de 100 metros por el de 50 metros.
- Si esta puntuación esta fuera del rango 1.50-1.70 entonces deberías estar trabajando mas en la propulsión de la patada o de la parte superior de cuerpo es decir: posición del brazo, atrapar, jalar, continuar.
- Una resultado superior a 1.7 es indicativa de una propulsión de a parte superior del cuerpo relativamente débil, una relación inferior a de 1.5 puede apuntar a una patada débil.
3) Ejercicios de Equilibrio y Aerodinámica en Natación:
La siguiente lista de ejercicios de natación para triatletas aborda principalmente problemas de equilibrio y de aerodinámica. Pero una vez que se solucione los problemas de equilibrio se debe evitar estos ejercicios porque tienden a disminuir la cadencia de nado y aumenta en deslizamiento frontal:
a) Ejercicios de puño cerrados:
Este ejercicio ayudara Si se tiene equilibrio deficiente, una recuperación del brazo recto, hombros y caderas cruzados o desconecatos:
- nadar 100 metros, los primeros 50 con puño cerrado los otros 50 con palmas de las manos abiertas
- este ejercicio ayudara a mejorar la fase de captura de tu brazada, haciendote muy conciente de la pocicion de tus brazos y manos siguiendo la longitud del puño.
b) Uso de Manoplas aerobicas:
Este ejercicio ayudara si tiene una captura perdida:
- nadar 100 metros, los primeros 50 con manopla y los otros 50 sin manoplas, este ejercicio es similar al del puño cerrado.
- Ayudara a mejorar la fuerza especifica de la natación y fase de captura.
- Al usar las manoplas de manera aerodinámica te obliga a ser mas consciente de la posición de las manos durante todo el golpe.
c) Pull boy o bandas en tobillos:
Este ejercicio es si tiene captura perdida, fuerza trasera débil o limitación de fuerza.
- Estas bandas de tobillo bloquean la patada de los nadadores obligando a equilibrar su cuerpo para crear un tirón hacia adelante mas productivo. la velocidad de avance ayuda a crear equilibrio y una función de una buena mecánica.
- Este ejercicio de natación es muy efectivo para la mayoría de los triatletas y los nadadores ya que aborda casi todas la deficiencias comunes.
D) Ejercicios tabatas:
Este ejercicio sirve si tiene cualquiera de los problemas anteriores.
- Nadar 25 metros mientras se enfoca en una rotación alta de brazadas, seguido en un descanso de 10 segundos.
- Repita de 8 a 10 veces, haz 2 series con 2 minutos de descanso entre ellas.
Estos intervalos de ejercicios de tabatas son una gran entrenamiento para mejorar el volumen y la intensidad.
e) Nadar con un solo brazo:
Este ejercicio ayuda si se tiene un tiempo baja cadencia de nado.
- Nade Con un brazo al frente bracea solo con el otro brazo, una vez que domines esto coloca el brazo que no esta utilizando para bracear a tu lado.
La natación con un solo brazo es la forma numero uno de conectar las caderas de un nadador con sus hombros.
4) Nadar con cuerdas de Natación:
Este ejercicio ayuda si se tiene hombros y caderas desconectados:
- Las rutinas con cuerdas de natación son una excelente manera para que los nadadores ayuden a arraigar una buena posición del brazo y el elusivo codo alto. Siempre es mas facil trabajar con estos elementos en tierra firme que en el agua.
- Los cordones de natación ayudan también a atacar los posibles limitadores de fuerza, en nadadores con un indice de masa corporal relativamente bajo.
5) Ejercicios de pensamiento cognitivo:
Estos ejercicios de natación para triatletas ayudaran si tienes captura perdida, parte trasera débil y limitadores de fuerza.
- Lo crea o no, el pensamiento cognitivo puede abordar todos los problemas anteriores. todo el trabajo de ejercicios del mundo en inútil si no estas pensando en mecánica de natación en cada brazada.
- Por ejemplo, pensar «la punta de los dedos hacia abajo, las muñecas alineadas» al principio de la brazada puede ayudar a crear un codo mas alto y una cadencia mas rápida.
6)Ejercicios con pata de rana (aletas):
Este Ejercicio ayudara si tienes una patada débil.
- Para los nadadores que tienen poca habilidad para patear, esta patadas verticales en la parte profunda durante series de 1 minuto son una excelente manera de generar mas propulsión de patadas desde las caderas.
- Has esto con una tabla en tus manos moviendola lentamente por encima de tu cabeza a medida que avanzas.
- una vez que puedas hacer 3 series de un minuto con la tabla sobre tu cabeza para a nadar con las aletas lo que ayudaran a sentir tu patada con mayor eficacia.
7) Cancelas la patada:
Estos ejercicios de natación para triatletas ayudan si hay problemas en la rotacion del cuerpo.
- Realizar un nado de 100 sin patada utilizando un Pull boy
- Luego nadar estilo libre 50 con patada que esta debe estar por debajo del umbral de 1.50.
- la natación aerobica enfocada con un pull Boy es una excelente manera de apagar la patada y permitirle concentrarse en muchos de los limitadores relacionados con la parte superior del cuerpo identificados anteriormente.
8) Como conclusión de estos Ejercicios de natación para triatletas:
Si esta buscando una manera eficiente y cómoda de nadar mientras entrenas y compites, concéntrate en la parte delantera, un bajo numero de brazadas y un deslizamiento largo. si desea liderar la parte de natación de un triatlon, concéntrese en una parte trasera fuerte y un alto volumen de brazadas, los cuales requieren un buen equilibrio del agua.
Diferentes objetivos de natación requieren diferentes técnicas de entrenamiento y demandas mecánicas. Por lo tanto, cuando reciba consejos sobre ejercicios de natación o busque un entrenador y asegúrese de aclarar que tipo de carrera es la que desea hacer y asegurarse de que los consejos coincidan con sus objetivos especificos.
¿Que pasa si falta de equilibrio en Natación?
Cuando piensas en el equilibrio, probablemente no pienses en los tiempos de natación. En su lugar, podrías pensar en surfear, hacer yoga, bailar, esquiar o incluso bucear.
Pero equilibrar tu cuerpo es la clave para nadar eficientemente y mantener una buena técnica de brazada .
¿Que es la captura en natación?
La captura es cuando tu mano entra en el agua en la parte delantera de la brazada; cuando su movimiento cambia de moverse hacia adelante a jalar hacia atrás y hacia abajo debajo de su cuerpo. El momento en que tu mano y antebrazo empiezan a hacer este nuevo movimiento es la captura, en teoría estás “atrapando” este nuevo cuerpo de agua.
¿ Que es la cadencia en Natación?
La Cadencia en natación es el tiempo que tarda el brazo en realizar un giro completo desde la fase de entrada al agua hasta el recobro. Y aunque parezca que no, es un dato que necesitamos saber y emplearlo correctamente.