Ejercicios Fuera del Agua para Nadadores:

Sabemos que además de mejorar la técnica, el entrenamiento de fuerza específico para nadar es la mejor manera para que los nadadores lleven su natación a un mejor nivel.

Un atleta también puede realizar un excelente entrenamiento de natación con un enfoque más simple.
Grandes entrenadores han desarrollando un entrenamiento de fuerza que realmente funciona para mejorar el rendimiento de los atletas y los tiempos de nado.

Trabaje la siguiente rutina en su entrenamiento de fuerza si está listo para aumentar su forma física de natación.

Entrenamiento de Fuerza para Nadadores:

  • Haga esta rutina como parte de su entrenamiento de fuerza normal.
  • Intente de darse el menor tiempo posible entre cada ejercicio para aplicar el estrés más efectivo a los grupos musculares.
  • Repita de 2 a 4 veces.

1) Ejercicios de Natación con Bandas Elásticas (TRX):

Este entrenamiento de fuerza es de alta Cadencia Simulada.

Te preguntaras:
¿Que es la Cadencia? Se entiende por cadencia en Natación a el tiempo que tarda el brazo en realizar un giro completo desde la fase de entrada al agua hasta el momento del recobro.
Y ¿que es la fase del Recobro?   es la fase de cuando la brazada esta fuera del agua y que nos permite llevar el brazo hasta la posición inicial para comenzar una nueva brazada.

Entrenamiento de Fuerza para natación con bandas trx
Entrenamiento de Fuerza para natación con bandas trx

El ejercicio es el siguiente:

  • Utilizando una Banda Elástica la sujetamos sobre una base firme, sostenemos con ambas manos la manija o puntas de las bandas.
  • Doblamos desde la Cintura haciendo que el torso que quede paralelo al suelo , con la cabza mirando al suelo y los brazos estirados hacia adelante.
  • Retrocedemos hasta que sintamos las cintas comienzan a tener tensión con los brazos extendidos.
  • Comienza a mover los brazos como si estuvieras nadando utilizando una cadencia o Rotación alta.
  • realiza este ejercicio de 40 a 80 brazadas.

2) Ejercicios de Abdominales con Peso:

Mini bosu para entrenamiento de fuerza
Mini Bosu

En este entrenamiento de fuerza necesitaras un disco o pelota medicinal o algún elemento de su preferencia que tenga entre 1 a 5 kg. (si recién comienzas debes realizar las rutinas con poco peso y luego vas a aumentando el peso con los días) y una Mini Bosu (mini pelota de estabilidad).

abdominales con pelota para un entrenamiento de fuerza para nadadores
Ejercicio de abdominales con peso

El ejercicio es el siguiente:

  • Debe recostarse con la espalda media baja sobre la Mini Boscu, sosteniendo con las dos mano sobre su cabeza y los brazos rectos el peso (El disco o pelota Medicinal o el elemento de su preferencia).
  • Enfoca tus ojos sobre el peso y levantate hacia el, luego vuelve a bajar.
  • Repite este ejercicio de 20 a 40 veces.

3) Ejercicios de Lagartija con pelota de estabilidad:

Este ejercicio de fuerza necesitaras una pelota de estabilidad.

Ejercicios de Lagartija con pelota de estabilidad:

Este ejercicio consiste en:

  • Colocar el cuerpo en posición de plancha con las manos deben esta en la parte superior al cuerpo y el cuerpo recto hacia atrás.
  • Bajamos el cuerpo doblando los brazos para acercar el torso hacia la pelota.
  • Si este ejercicio le resulta complicado comience haciendo lagartijas sin la pelota y luego avance colocando la pelota contra la pared.
  • Repita de 10 a 30 veces.

4) Ejercicio de Rotación de tríceps:

Para este ejercicio necesitara una pesas que debe ser con mayor peso que se utilizo para el ejercicio nª2 de Abdominales, el peso de esta actividad es de 2,5 a 6-7 kg

ejercicio para triceps para nadadores

El ejercicio consiste en:

  • Colocarse de pie con una buena postura, sosteniendo el peso en una mano, levantar el brazo de manera que la parte superior quede hacia un lado y paralela al suelo con el codo doblado a un angulo de 90º.
  • Manteniendo la parte superior del brazo lo mas quieta posible bajar el antebrazo hasta que quede de manera paralela al suelo y luego subirlo de manera que quede el la posicion inicial.
  • Repetir de 10 a 20 veces por cada brazo.

5) Ejercicios de abdominales Oblicuos:

En este ejercicios necesitaras una pelota de estabilidad.

El ejercicio consiste en:

  • Colocarse al igual que el ejercicio nº3, adoptando la posición de plancha y las piernas juntas arriba de la pelota. cuanto mas cerca este la pelota de los pies mas desafiante sera el ejercicio.
  • Comience el ejercicio con la pelota debajo de las rodilla o muslos.
  • Con la cabeza mirando hacia abajo girar el torso y las piernas hacia un lado hasta que solo una pierna descanse sobre la pelota con la otra pierna apilada en la parte superior.
  • Vuleve a la posicion original y luego realiza el mismo movimiento girando hacia el otro lado.
  • Repetir el ejercicio de 10 a 20 veces.
Ejercicios de abdominales oblicuos con pelota

recuerda realizar estos ejercidos agregándole de a poco el peso y ir avanzando en las repeticiones, no quieras hacer todo de golpe porque solo lograras lesionarte.

Espero que disfrutes de este entrenamiento! Buen Nado..

Si quieres mas ejercicios similares a estos entrenamiento de fuerza fuera del agua para nadadores puedes ver en el siguiente link: Ejercicios Básicos para trabajar fuera del agua.


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