Entrenamientos de Natación para principiantes

¿Que debo tener en cuenta la la hora de entrenar si soy principiante?

Los entrenamientos de natación para principiantes deben centrarse en la técnica y la resistencia.
Tanto si eres un verdadero nadador novato como si vuelves a hacerlo después de mucho tiempo, es posible que te quedes sin aliento incluso después de unas pocas vueltas consecutivas.

La técnica de natación eficiente es importante para mejorar la resistencia y la velocidad en el agua, pero la fatiga de la natación de gran volumen puede comprometer su forma. Por lo tanto, los entrenamientos de natación para principiantes deben centrarse en mejorar la resistencia, mantener una técnica eficiente y, ocasionalmente, incorporar entrenamientos de velocidad.

¿Que se necesita para comenzar a nadar?

La natación no requiere mucho equipo para comenzar, lo principal es la Malla, Antiparras (gafas) y Gorra de natación . Todo lo demás es opcional y se basa en sus propias preferencias.

Los equipos adicionales que le pueden interesar incluyen pata de rana (aletas) para aumentar la velocidad, un Pull Boy (boya de tracción) para ayudar a que la parte inferior de su cuerpo flote cuando se concentra en la parte superior de su cuerpo, una tabla para ayudar a que su parte superior del cuerpo flote cuando está concentrándose en la parte inferior de su cuerpo y las manoplas (paletas de las manos) para enfatizar su tirón. Las Pata de rana (aletas) te ayudan a acelerar sin sobrecargar los músculos y las que son largas son la mejor opción para los principiantes.

¿En que nos favorece Natación?

La natación es un ejercicio saludable y desafiante de bajo impacto que se puede iniciar a cualquier edad. Como cualquier forma de ejercicio, debe consultar a su médico antes de comenzar una nueva rutina de entrenamiento. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, solo 30 a 60 minutos de natación moderada la mayoría de los días reduce el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer.

Principios Generales De Entrenamiento:

La coordinación de tu respiración con el movimiento de tu cuerpo juega un papel importante en la eficiencia y la resistencia de la natación. Por lo tanto, mantener la técnica adecuada a lo largo de los entrenamientos refuerza una brazada de natación económica a medida que aumenta la distancia y la intensidad de la natación.

Trate de nadar al menos tres o cuatro entrenamientos de duración corta a moderada por semana e incorpore ejercicios, tirones y/o patadas. Los nados frecuentes lo ayudarán a concentrarse en reforzar la forma adecuada de la brazada y la posición del cuerpo, mientras que los entrenamientos cortos evitan la fatiga excesiva que compromete la forma.

Los entrenamientos de natación por intervalos, que consisten en varios nados cortos intercalados con intervalos de recuperación, también lo ayudan a mantener una buena técnica y le permiten nadar más metros por entrenamiento que un nado largo y continuo.

Técnica:

los entrenamientos de natación para principiantes deben ser ejercicios centrados en la técnica al menos dos veces por semana, ya que son importantes en las fases iniciales de un plan de entrenamiento de natación y porque lo ayudan a concentrarse en la posición adecuada del cuerpo y la coordinación de la respiración, la rotación del torso, tirar y patear mientras mantenerse relajado en el agua.

Una técnica eficiente reducirá su nivel de esfuerzo percibido a un ritmo determinado, lo que lo ayudará a alcanzar mayores distancias en el entrenamiento y las carreras.

Si quieres ver mas ejercicios para mejorar la técnica de natación ingrese en el siguiente link: Técnica

Ejercicio de técnica:

• Después de un nado suave para calentar, haz nados de 25 metros en los que practiques diferentes ejercicios, como nadar con un solo brazo, nadar con una Pull boy (boya de tracción) y patear con los brazos por encima de la cabeza
• Luego haz tres nados de 50 a 100 metros a un ritmo suave, enfocándote en una buena técnica.

Resistencia:

Uno o dos entrenamientos por semana que se centren en nadar largas distancias con intervalos de descanso cortos mejorarán su resistencia cardiovascular y musculoesquelética específica de natación.

Ejercicios de resistencia:

• Calienta con una combinación de natación, tirones y patadas fáciles que se centren en la técnica. Tome descansos cada 25 a 50 metros.
• Luego nade 25 metros, 50 metros, 75 metros, 100 metros, 75 metros, 50 metros y 25 metros a un ritmo cómodo y rápido que aún le permita terminar el entrenamiento.

Durante sus primeros entrenamientos, descanse todo el tiempo que necesite para recuperarse. A medida que mejore su estado físico, concéntrese en reducir el intervalo de descanso y aumentar la distancia de cada nado mientras mantiene la misma velocidad.

Velocidad:

Si bien los entrenamientos de velocidad no son tan cruciales como los entrenamientos centrados en la técnica y la resistencia si eres un novato, nadar algunos nados rápidos con recuperaciones largas brinda variedad en tus entrenamientos y puede ser una introducción efectiva a los entrenamientos de natación de alta intensidad si continúas progresando en tus habilidades.

Entrenamiento de velocidad:

• Después de un nado de calentamiento, nade a ritmo fuerte 12 piletas de 25 metros y luego nade cuatro piletas de 50 metros, recuperándose completamente entre cada uno.
• vuelva a la calma nadando suave después de estos entrenamientos.

Como nadador principiante, limite los entrenamientos de velocidad a una o incluso una vez cada dos semanas si está fatigado por su otro entrenamiento.

Rutina de Natación para Principiantes:

1) Aumentar su resistencia, velocidad y estado físico general:

Este breve entrenamiento para principiantes está diseñado para aumentar su resistencia, velocidad y estado físico general. Antes de empezar, debes sentirte cómodo nadando 100 metros sin parar.

• Como calentamiento, nada 100 metros a un ritmo suave. Siga esto con 50 metros de patadas laterales.
• Comience en su lado derecho con el brazo derecho extendido sobre la cabeza en el agua con la oreja derecha apoyada en el brazo derecho.
• Patea desde las caderas y asegúrate de mantener las rodillas y el costado de la cabeza en el agua. Nade de regreso sobre su lado izquierdo. Usando una tabla (de surf), patea durante 50 metros. Luego nada cinco intervalos de 50 metros en los que respiras cada tres brazadas. Tome 50 a 60 segundos de descanso entre intervalos.
• A continuación, nade dos 50 metros a un ritmo de 1:15 minutos por intervalo. Luego nade 100 metros a una intensidad moderada seguido de un enfriamiento de 100 metros. Este entrenamiento tiene una longitud de 750 metros.

2) Aumentar la velocidad y la resistencia nadando.

En este entrenamiento de intervalos, se enfoca en aumentar la velocidad y la resistencia nadando en la zona anaeróbica. Esta zona es del 80 al 90 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima.

• Comience nadando un calentamiento fácil de 200 metros. Luego nade ocho intervalos de 50 metros en los que los dos primeros estén al 80 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima.
• Continúe aumentando su esfuerzo en un 5 por ciento para que en los dos últimos intervalos esté nadando al 95 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Descansa 30 segundos entre intervalos.
• A continuación, nada 4 series de 50 metros en los que cada intervalo sea más rápido que el anterior. Descansa 30 segundos entre intervalos.
• Finalmente, nade dos 50 metros en un sprint total con 20 segundos de descanso entre ellos.
• Haz el afloje con un nado fácil de 400 metros. Este entrenamiento tiene una longitud de 1.300 metros.

3) Rutina para desarrollar resistencia:

Un entrenamiento de natación para principiantes largo realizado a una intensidad moderada ayuda a desarrollar tu resistencia.

• Comienza con una serie de calentamiento en la que nadas 100 metros a un ritmo muy suave seguido de 100 metros de patadas y 100 metros de tracción.
• A continuación, nade 1000 metros de estilo libre a un ritmo constante.
• Luego, nade tres 100 metros con 15 segundos de descanso entre intervalos.
• Termine con un nado fácil de 100 metros. Este entrenamiento tiene una longitud de 1.700 metros.

Estas rutinas de Natación para principiante te ayudaran según el nivel en que te encuentres, elije el mas adecuado para ti!

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