¿Como no Aburrirme al nadar 3000 metros?
Si se dispuso a nadar 3000 Metros, probablemente se aburrirá nadando 120 vueltas de una piscina de 25 metros al mismo ritmo, es por ese motivo que recomendamos en su rutina Incluir diferentes tipos de ejercicios de natación, como ejercicios de control de la respiración, tirones y patadas, intervalos de sprint y combinación de brazadas para mantenerse entretenido y mejorar su técnica, fuerza muscular y resistencia cardiovascular.
Haciendo variaciones de ejercicios el entrenamiento de natación de 3000 metros sera mas llevadero y no aburrirá tanto.
El orden de una rutina de entrenamiento debe ser la siguiente:
- Haga una Entrada en Calor para nadar suave,
- Una serie de ejercicios de natación orientada a la técnica de intensidad moderada
- Una serie principal de alta intensidad centrada en la velocidad o la resistencia
- Una vuelta a la calma de estilo libre suave.
Puedes ver ejercicios de similares Entrenamiento para nadar 3000 metros Aquí: Entrenamiento
Rutina Natación 3000 Metros:
1) Entrada en Calor:
- Calienta con 500 a 800 metros de Crol (estilo libre) suave.
- Si tu serie de alta intensidad es corta, nada alrededor de 800 metros para calentar.
La importancia de una entrada en calor es que aumenta gradualmente la temperatura muscular y el flujo sanguíneo, lo que mejora la contracción muscular y el suministro de oxígeno.
También prepara los músculos y articulaciones para trabajar en su rango completo de movimiento, mejorando el rendimiento del entrenamiento y posiblemente reduciendo el riesgo de lesiones
2) Ejercicio orientado a la técnica de intensidad moderada:
- Haz cuatro segmentos de 50 metros de patadas de crol con los brazos frente a ti
- Luego nadar cuatro series de 50 metros con Manoplas (aletas).
- A continuación quítese las manoplas (aletas), póngase un Pull Boy (boya de traccion)
- Nade cuatro segmentos de 100 metros con 15 segundos de descanso entre cada uno.
En esta segunda parte debes nadar una serie de intensidad moderada enfocándote en la fuerza y la técnica por un total de aproximadamente 600 a 800 metros.
Los beneficios de Patear y Nadar con Patas de ranas (aletas) mejora la fuerza específica de las piernas y la flexibilidad de los tobillos, mientras que nadar con un Pull boy (boya de tracción) y Manoplas (paletas de mano) trabaja en la rotación central y la fuerza del brazo.
3) Serie principal de alta intensidad centrada en la velocidad o la resistencia
- Nade 5 series de 200 metros con 50 metros cada uno de mariposa, espalda, pecho (braza) y crol (estilo libre) con 30 segundos de descanso entre ellos.
- a) Sprint mariposa y pecho (braza) en el primer y tercer nado.
b) Sprint espalda y crol en el segundo y cuarto nado. - Esfuérzate por los 200 completos en el la serie 5.
Debes nadar una serie de alta intensidad que sume entre 800 y 1000 metros.
Si su objetivo es mejorar su velocidad de sprint, la distancia que debe realizar debe ser la de extremo inferior del rango, los ejercicios deben ser en series cortas con un ritmo rápidos y con recuperaciones largas, como por ejemplo ocho sprints de 50 metros con descansos de un minuto entre ellos, seguidos de cuatro de 100 metros suaves, estos Sprints pueden ser intercalados con dos minutos de recuperación.
Aumente su resistencia aeróbica nadando más tiempo con recuperaciones cortas e incluyendo diferentes brazadas.
4) vuelta a la calma
- Haz un afloje más prolongado después de un entrenamiento de velocidad, ya que las carreras de velocidad producen más lactato que la natación orientada a la resistencia.
Termine el Entrenamiento de Natación de 3000 metros con un afloje completando los metros faltantes. La natación de alta intensidad, en particular las carreras de velocidad, produce sustancias como ácido láctico (lactato), iones de hidrógeno y fosfato inorgánico en los músculos.
Nadar a un ritmo relajado mantiene la circulación de la sangre y ayuda a eliminar estas sustancias.
Si quieres saber mas sobre Ácido Láctico (lactato) ingrese aquí: ✓ Entrenamiento Anaeróbicos Lácticos y Alácticos
¿Puedo incluir Equipamiento al nadar 3000 metros?
Si, en este entrenamiento para nadar 3000 metros se puede incluir manoplas (aletas) o Pull Boy (equipo de tracción) en su ejercicios de alta intensidad si desea concentrarse en la fuerza y la técnica durante todo su entrenamiento. Alternativamente, combine las series de intensidad moderada y alta para algunos entrenamientos si tiene como objetivo una carrera larga, como nadar en aguas abiertas.
Puede ver entrenamientos de aguas abiertas aquí: aguas abiertas
Advertencias:
Asegúrate de progresar gradualmente para nadar 3000 metros en un solo entrenamiento. Disminuya los metros o aumente el descanso entre intervalos si tiene un mal día. Además, si experimenta un dolor agudo o se siente enfermo, no continúe con su entrenamiento.