La natación es fácilmente uno de los deportes más duros y que consumen más energía del planeta. Los nadadores competitivos profesionales entrenan hasta 30 horas por semana y pueden consumir entre 6000 y 10000 calorías por día.
Satisfacer estas necesidades energéticas juega un papel importante en la recuperación, el rendimiento y el progreso óptimos en el agua y es por eso que en el artículo de hoy veremos cómo crear un plan de alimentación óptimo para los nadadores.
Muchos nadadores no entienden completamente cuánta energía queman sus cuerpos durante la práctica de natación. Esto puede convertirse en un problema ya que muchos nadadores no consumen suficientes calorías para alimentar su entrenamiento y mantener sus cuerpos saludables. Sin embargo, un plan de comida para nadadores puede ayudar a contrarrestar este problema y hacer su vida mucho más fácil.
Solo como perspectiva, Michael Phelps consumía hasta 12 000 calorías por día antes de los Juegos Olímpicos de 2008 en Beijing. Su dieta no era la más saludable pero lo alimentaba.
En este artículo, sin embargo, me gustaría analizar cómo puede satisfacer sus demandas de energía mientras consume alimentos saludables que serán mucho mejores para su progreso y rendimiento a largo plazo.
Beneficios de un plan de alimentación saludable:
- Alimenta tu cuerpo para entrenar y rendir al máximo nivel.
- Ganancias maximizadas del entrenamiento.
- Recuperación mejorada entre entrenamientos y carreras.
- Logro y mantenimiento de un peso corporal y físico ideales.
- Reducción del riesgo de lesiones, fatiga por sobreentrenamiento y enfermedades.
- Concentración sostenida y habilidades mentales durante el día.
- Logro de actuaciones consistentes de competición de alto nivel.
Cómo crear un plan de comida para nadadores:
1) Determina tus necesidades energéticas.
El primer paso para establecer un plan de comida para nadadores es calcular cuánta energía necesita su cuerpo diariamente. En otras palabras, la cantidad de calorías que necesita para mantener el peso, perder peso o aumentar de peso.
Como puede ver, hay 3 escenarios enumerados anteriormente, echemos un vistazo más profundo a cada uno para ayudarlo a decidir sus objetivos de nutrición:
a) Mantener el peso:
Para mantener el peso, deberá consumir aproximadamente la misma cantidad de energía que gasta todos los días. Digamos que su cuerpo quema 3000 calorías por día en promedio, entonces también necesitará comer 3000 calorías por día para mantener su peso actual.
El mantenimiento del peso es una buena opción para los nadadores que ya están fuertes, sanos y en el porcentaje ideal de grasa corporal y es el estado deseable durante gran parte de nuestras vidas.
Al asegurarse de cumplir con su gasto energético diario, su cuerpo podrá funcionar de manera óptima durante el entrenamiento y también podrá recuperarse a un ritmo óptimo. Esto se conoce como mantenimiento de energía.
Mantenimiento de energía: Ingesta de energía = gasto de energía
b) Perder peso:
Tener sobrepeso definitivamente puede tener un efecto negativo en el rendimiento de la natación. Según la Asociación Dietética Estadounidense, los atletas masculinos deben tener entre un 5 y un 12 % de grasa corporal y las atletas femeninas entre un 10 y un 20 % de grasa corporal. Estos rangos suelen dejar una pequeña capa de grasa en el cuerpo y no son nada sobrehumano.
No recomiendo seguir una dieta o un programa de pérdida de peso si no está al menos por encima de estos rangos, ya que requerirá que consuma menos energía de la que gasta su cuerpo, lo que puede dañar el rendimiento y la recuperación.
Si está fuera de estos rangos, le recomiendo seguir un programa largo de pérdida de peso de 12 semanas o más. Esto ayudará a minimizar el efecto negativo en el rendimiento del entrenamiento al permitir más tiempo para perder peso, lo que significa que perderá peso a un ritmo más lento, en lugar de perder la misma cantidad a un ritmo más rápido. Esto también se conoce como déficit de energía.
Déficit de energía = ingesta de energía < gasto de energía
c) Subir de peso:
El aumento de peso es una parte necesaria para convertirse en un atleta más fuerte. Durante los períodos de entrenamiento duro y fuera de temporada, este estilo de nutrición puede ser el preferido para garantizar el máximo progreso y ganancia de su entrenamiento.
Para lograr un aumento de peso, tendrás que consumir más energía (calorías) de las que gasta tu cuerpo. Solo recomiendo esto para atletas que ya están dentro del rango de grasa corporal atlético mencionado anteriormente.
Superar ligeramente estos rangos en períodos de entrenamiento duro no es un problema, ya que debería poder reducir la grasa corporal adicional fácilmente antes de que comience nuevamente la temporada de competencia. Este estado se conoce como excedente de energía.
Excedente de energía = Ingesta de energía > gasto de energía
Ahora, para determinar sus necesidades energéticas, primero deberá saber cuáles son sus necesidades energéticas diarias. Para calcular esto, primero debe determinar su tasa metabólica basal, que es la tasa a la que su cuerpo usa energía cuando no está haciendo nada, como dormir, por ejemplo.
La energía utilizada durante su tasa metabólica basal proviene de cosas como respirar y mantener una temperatura corporal cálida.
Una vez que haya calculado eso, querrá determinar la cantidad de energía requerida para todas sus otras actividades y luego agregarla a su tasa metabólica basal. Las actividades externas incluyen cosas como entrenar, caminar, hacer un entrenamiento básico (consulte mi artículo sobre los mejores ejercicios básicos para nadadores ), etc.
Requerimientos de energía = BMR + gasto de energía de actividades físicas
No existe una ciencia exacta para determinar estos números y es probable que nadie pueda hacerlo exactamente bien, ya que varía de persona a persona. Sin embargo, existen muchas herramientas que pueden ayudarnos a hacer esto. Un rastreador de actividad probablemente sea el más preciso, ya que puede proporcionar información personal, pero las calculadoras en línea son una alternativa gratuita, solo que no serán tan precisas.
Utilice estas herramientas para determinar sus necesidades energéticas:
- Reloj de natación y rastreador de actividad.
- Calculadora BMR, ver aquí .
2) Elige tu lista de alimentos:
El siguiente paso en la creación de su plan de comidas es decidir qué alimentos desea incorporar a su dieta. Sin embargo, antes de que pueda hacer esto, necesita tener una mejor comprensión de los diferentes tipos de nutrientes necesarios para el rendimiento.
Explicare brevemente cada uno, (si quiere obtener mas información puede ver aquí)
a)Carbohidratos :
Esta es la fuente básica de energía para su cuerpo. Tu cuerpo prefiere usar los carbohidratos como energía sobre cualquier otro nutriente. La incorporación de suficientes carbohidratos saludables debería ser una parte importante de su plan de comidas, ya que formará la base de combustible para su entrenamiento.
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Ejemplos de carbohidratos saludables para un plan de comida para nadadores:
- Cereales, avena, pan y galletas integrales.
- Alimentos a base de cereales como arroz, pasta, quinoa, fideos, patatas.
- Frutas, legumbres, verduras con almidón y frijoles.
- Productos lácteos endulzados como el yogur.
b) Proteínas :
Requeridas para la estructura y función de los tejidos del cuerpo. De una manera más simple, esto básicamente significa que las proteínas son importantes para la recuperación y el crecimiento. Como nadador, debes consumir una buena cantidad de proteína, esto optimizará la capacidad de tu cuerpo para recuperarse, desarrollar músculo y volverse más fuerte.
La cantidad ideal de ingesta de proteínas para el entrenamiento de fuerza y resistencia se ha establecido en aproximadamente 1,3-1,8 gramos por kg de masa corporal por día. Aquellos que siguen una dieta balanceada probablemente ya consuman proteínas en estos rangos, pero para algunos suplementos de proteínas adicionales pueden ser necesarios.
Ejemplos de alimentos saludables ricos en proteínas para un plan de comida para nadadores:
- Huevos
- Leche o leche de soya
- Carnes magras como pechuga de pollo, bistec, carne molida
- Pez
- tofu o carne de soya
- legumbres o lentejas
- suplementos proteicos
c) Grasas :
Este nutriente juega un papel importante en muchas de las funciones esenciales de su cuerpo y no deben evitarse. Asegúrese de consumir una buena cantidad de grasas, pero manténgalas saludables, es decir, grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.
Debes evitar a toda costa las grasas trans y saturadas, estas grasas pueden tener un impacto negativo en tu entrenamiento y rendimiento en el agua.
Ejemplos de fuentes de grasas saludables para un plan de comida para nadadores:
- Nueces
- Aguacates
- Queso
- Aceite vegetal
- Pescado grasoso
- Semillas de chia.
d)Micronutrientes :
Son vitaminas y minerales esenciales, son importantes para mantener tu cuerpo sano y protegerlo de enfermedades e infecciones que pueden comprometer tu entrenamiento. Asegúrate de consumir una variedad de frutas y verduras todos los días, esto debería ser suficiente para cubrir tus micronutrientes y mantener tu cuerpo saludable.
Ejemplos de buenas fuentes de micronutrientes para un plan de comida para nadadores:
- plátanos
- naranjas
- Espinaca
- Raíz de remolacha
- manzanas
- kiwi
- Brócoli
- Zanahorias
Ahora que tiene una buena comprensión de los diferentes macro y micronutrientes, puede elegir su lista de alimentos para incorporar a su plan de comida para nadadores.
Recuerda mantener las cosas equilibradas e incorporar todos los macro y micronutrientes en tu dieta. Esto variará de persona a persona, así que encuentra lo que funciona para ti.
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3) Crear una lista de comidas y cantidades de alimentos.
Ahora que ha elaborado una lista de todos los alimentos que va a incorporar en su plan de comidas para nadadores, es hora de juntarlos en comidas que pueda preparar. Parte de esto incluye decidir qué cantidad de cada alimento usará y calcular las calorías, así como los macro y micro nutrientes para cada comida.
Esto hará que su vida sea mucho más fácil, ya que siempre tendrá una hoja fija de comidas saludables para elegir que puede armar rápidamente o preparar con anticipación para asegurarse de mantenerse al día con su plan de comida para nadadores.
Quizás se esté preguntando, bueno, ¿cómo se supone que debo saber las cantidades de calorías y nutrientes para crear el plan de comida para nadadores?
Afortunadamente, no es tan difícil, todo lo que necesita hacer es una búsqueda rápida en Google de los datos nutricionales de los alimentos que desea usar y luego escribir esos números, una vez que haya hecho eso para cada alimento en su comida puede júntelo para ver qué obtiene o ajústelo para agregar o eliminar proteínas, carbohidratos o lo que necesite.
Realizare un ejemplo rápido con usted para que pueda comprender mejor qué hacer. Digamos que estábamos creando una comida muy básica de pasta y atún.
Decide las cantidades y los alimentos, por ejemplo, 100 gramos de atún, 250 gramos de pasta y 50 gramos de pimiento verde, todo mezclado con una cucharada de mayonesa.
Haga una búsqueda en Google para calcular los valores nutricionales de cada uno.
Luego sume las calorías, las proteínas, los carbohidratos y las grasas para obtener una visión general del valor nutricional de su comida.
Eso equivaldría a 527,5 calorías, 35,35 gramos de proteína, 64,9 gramos de carbohidratos y 12,85 gramos de grasa. (No se moleste en calcular los micronutrientes, solo coma sus frutas y verduras y estará bien).
También hay muchas aplicaciones y herramientas que le permiten realizar un seguimiento de sus calorías y nutrientes, estas son más precisas ya que le permiten escanear los códigos de barras de los alimentos para proporcionar los resultados más precisos. Sin embargo, no me obsesionaría demasiado con esto, ya que lleva tiempo y las estimaciones aproximadas son más que adecuadas para la mayoría de nosotros y no causarán ninguna frustración.
Algunas buenas ideas para el plan de comida para nadadores:
- Cereal integral para el desayuno con leche baja en grasa.
- Frijoles horneados sobre tostadas o papas al horno.
- Atún y arroz con guarnición de verduras.
- Ensalada de frutas con yogur con sabor a frutas.
- Bagel con mantequilla de maní + leche baja en grasa.
- Batido de frutas o complemento alimenticio líquido.
- Pechuga de pollo cocida con verduras y arroz.
- Leche chocolatada baja en grasa.
- Pizza de carne magra y verduras.
- Sándwich con relleno de carne y ensalada.
- Salteado de carne y verduras con fideos o arroz.
- Ensalada de atún.
4) Programación de sus comidas, frecuencia y horarios.
Programar los horarios de las comidas es mucho más importante de lo que piensas y es algo que muchos nadadores descuidan.
No hay nada peor que tener que repartir una serie de sprints rápidos con el estómago lleno.
Idealmente, desea permitir suficiente tiempo para que sus comidas se digieran antes de entrenar y tampoco quiere que se acerquen entre sí, ya que podría matar su apetito. Recomiendo comer su última comida alrededor de 1 a 2 horas antes de hacer ejercicio.
Esto permitirá suficiente tiempo para que los carbohidratos y otros nutrientes se descompongan y entren en el torrente sanguíneo para que puedan usarse durante los entrenamientos. También te ayudará a evitar tener que entrenar con el estómago lleno y sentir que te estás hundiendo o quieres vomitar.
En cuanto a sus otras comidas, recomiendo espaciarlas de manera uniforme. Esto va a depender de la cantidad de veces que coma por día. A algunas personas les gusta tener 3 comidas grandes en un día, a otras les gustan 6 comidas más pequeñas, realmente no hay una manera correcta o incorrecta, depende de la preferencia personal.
5) Probar su plan de comida para nadadores.
Ahora que ha configurado su plan de comidas, tendrá que probarlo. Esto se puede hacer de un par de maneras diferentes, pero lo ideal es que combine todos los métodos que voy a enumerar ahora para lograr los mejores resultados y encontrar lo que funciona para usted.
En primer lugar, recomiendo realizar un seguimiento de su peso, porcentaje de grasa corporal y masa muscular. Esto le dará una indicación de cómo está reaccionando su cuerpo a su plan de comidas. Idealmente, debe permitir al menos 3 meses para cada período de prueba para ver algunos resultados y cambios reales.
Una manera fácil de rastrear estas estadísticas es usando una escala que pueda rastrear estos números. Una vez más, no será exacto, pero será la forma más fácil.
A continuación, querrá realizar un seguimiento de su rendimiento en el entrenamiento, así como de cómo se siente a lo largo del día. Recuerde también tener en cuenta otros factores como el sueño, lo ocupado que está, etc.
Esto se puede hacer escribiendo sus entrenamientos y rendimiento en un libro de registro, algo que todos los nadadores deberían tener de todos modos. Si no tienes uno, puedes usar cualquier cuaderno viejo y simplemente escribir todas las cosas que acabo de mencionar, así como otra información que creas que puede ser útil para convertirte en un mejor nadador.
Es muy importante: Hidratarse (Beber Agua).
Consumir suficiente agua es muy importante, y más aún para los deportistas. El agua se utiliza en todas las células, órganos y otros tejidos del cuerpo para ayudar a regular la temperatura y mantener otras funciones importantes.
El agua se pierde a través de muchas actividades, como la respiración, la sudoración y la digestión, todo lo cual los atletas experimentan mucho. Por lo tanto, es importante asegurarse de consumir suficiente agua durante el día y rehidratarse con frecuencia durante todo el día.
En general, una buena pauta sería que los atletas deberían consumir alrededor de 50 ml (1,7 fl. oz) por kilogramo de peso corporal a lo largo del día. Si las temperaturas son altas para un día en particular deberías considerar beber uno o dos litros extra ya que tu cuerpo perderá líquido a través del sudor.
Conclusión de esta Guía de Plan de Comida para Nadadores:
La comida es una parte realmente importante del entrenamiento de cualquier atleta, lo alimenta para un rendimiento óptimo, lo mantiene saludable y ayuda a su cuerpo a recuperarse a tiempo para su próximo entrenamiento.
Le recomiendo que siga estos pasos y cree su propio plan de comida como nadador. Esto te ayudará a convertirte en un nadador mejor y más rápido con el tiempo.
Solo recuerde, la mayoría de sus oponentes no tienen su propios plan de comida para nadadores específicos que seguir, usted está obteniendo una ventaja competitiva directa al crear su propio plan de comida para nadadores. Sin embargo, la parte más importante es apegarse a ella y mantenerse constante con los hábitos alimenticios saludable.
Aliméntese bien y entrene!
Muy buena la información de este artículo.