Planificar nuestro Entrenamiento de Natación:
Después de leer los últimos dos artículos sobre cómo crear entrenamientos divertidos y significativos, estoy segura de que tienes experiencia con varias series, y tal vez hayas cambiado tu rutina de nadar estrictamente un cierto número de vueltas, sin parar y sin mirar el reloj.
Si aun no leíste los artículos anteriores puedes verlos aquí: Planificar tu propio entrenamiento (Parte 1) yPlanificar tu propio Entrenamiento (Parte 2)
Si ha diseñado un entrenamiento muy divertido, disfrútalo y comparte con el grupo de amigos de natación.
Ejemplos de Ejercicios:
Recuerde que el marco es el mismo para todos, pero la distancia, las expulsiones y los golpes variarán según su nivel.
Calentamiento:
- Comenzamos nadando 100 a 600 de nado suave.
- A continuación 50 a 300 de patada
- Seguimos con 50 a 300 de tirón (opcional)
El Tirón: es cuando la mano comienza a dirigirse hacia atrás. Su fin es empujar el agua con la mayor superficie posible, colocaremos el codo hacia el exterior.
Valores preestablecidos :
- 4 a 8 x 50 (25) ejercicios/natación o nado «pensativo» (centrándose en una parte de la brazada que necesita mejorar, como no salpicar, entrar con los dedos (no con el pulgar), mantener las patadas pequeñas y constantes , manteniendo tu alineación, etc.),
- preferiblemente en el golpe que vas a hacer en tu conjunto principal, y yendo de uno a cuatro (fácil, moderado, fuerte, rápido) para aumentar lentamente tu velocidad.
Si eres un nadador novato, tu conjunto principal realmente debería verse como el preestablecido con distancias cortas enfocándote en la técnica, ejercicios, patadas y descansando lo suficiente para poder concentrarte realmente y nadar de la manera más eficiente posible.
Conjuntos principales:
Aquí algunos ejemplos:
Series aeróbicas de larga distancia :
- 10 x 300 libres (mod, fuerte, rápido) la última suave. Según tu nivel puede ser 4 o 7 X 300 libres, también puedes cambiar la distancia de 10 x 50 a 10 x 500 libres. El envío debería darte unos 10 segundos por cada 100, según la primera velocidad moderada.
- Ejemplo, nado mis 300 m en aproximadamente 4 min, por lo tanto, mi salida debería ser alrededor de las 4:30.
- Si quieres ser más creativo, puedes agregar algo de equipo mientras nadas, pero sigue haciendo grupos de tres y asegúrate de ir más rápido (de uno a tres).
Conjunto de media distancia :
- Estás practicando para los 200 y 400/500 libres. Disminuirás ligeramente la distancia, pero aumentarás la velocidad y el resto.
- Un conjunto principal podría ser 12 X 200 y/o 150. Desea comenzar a empujar algunos de los 200 (ya sea 1 a 4, 1 a 3, o uno rápido, uno lento o todos muy fuertes).
- También puedes construir dentro de los 200, aumentando tu velocidad en 50 s dentro de cada 200, o yendo en grupos de 4, (1º – últimos 50 rápidos, 2º – últimos 100 rápidos, 3º -últimos 150 rápidos, 4º -todos 200 rápido).
- El envío debe aumentarse si lo está presionando con fuerza, y dependerá de su propio nivel. Vas fuerte y deberías estar resoplando y resoplando, pero no lo estás haciendo todo.
Conjunto de velocidad :
- Nada es mucho más largo que un 100, pero en su mayoría son 25 y / o 50. Quieres ir lo más rápido que puedas y estás descansando mucho. A menudo haces una serie pequeña como 4 x 50 a ritmo de carrera (ritmo de tus 100) con una salida que te da un mínimo de 30 segundos de descanso o 4 x 100 a tu ritmo de 200 con al menos 1 minuto de descanso.
- Entre series, nadas al menos un 100 suave. Repites todo el conjunto entre 2 a 4 veces. Otra opción para el entrenamiento de velocidad son los nados rotos. Por ejemplo, nadas los 200 como 4 X 50 con 10 segundos de descanso entre ellos u 8 X 25 con solo 5 segundos de descanso entre ellos, y tratas de nadar tu mejor tiempo.
Conjunto de brazadas específicas:
- En este caso, estás haciendo mayoritariamente una serie de velocidad y/o media distancia en una brazada específica. Podría ser tu mejor golpe, o tu peor golpe. En este caso, su preajuste debe incluir algunos ejercicios y/o juegos de patadas en ese golpe específico para prepararse. Si recién estás aprendiendo una nueva brazada, la configuración preestablecida debe considerarse como tu serie principal con algunos ejercicios, patadas y natación concentrada. No practiques mal golpe.
Conjunto combinado individual:
El objetivo es trabajar la transición, ya que el ritmo de cada golpe es diferente y su cuerpo debe aprender a adaptarse. Aquí están unos de losejercicios:
- Mariposa (mosca) 8×25
- 4 x 50 vuelo de regreso por 25
- 8×25 espalda
- 4 x 50 espalda-pecho
- 8 x 25 pecho
- 4 x 50 sin pecho
- 8×25 libre (el estilo que quieras)
- 4 x 100 MI (1 a 4).
Nuevamente, ajústese a su nivel actual. Puede ser 2 X 25 y 1 X 50 de cada uno y 1 x 100 IM, hasta 12 x 25 y 6 x 50 de cada uno y 6 x 100 IM para terminar. Ajuste la despedida a su nivel, por lo que es una serie aeróbica a un ritmo fuerte y constante.
Juego de patadas:
- La patada es muy importante. Es su turbo para ir rápido, y para el nadador novato es su boya para mantenerse a flote en posición horizontal. La patada de aleteo debe ser pequeña, rápida y comenzar desde las caderas, no desde la rodilla. La patada de delfín debe comenzar desde el centro y la patada de pecho (braza) debe ser legal y poderosa con los pies hacia afuera. ¿Alguna vez has hecho tu juego principal completo pateando? Si no, ¿por qué? Si odias patear, comienza con una serie muy pequeña, pero asegúrate de patear un poco en cada práctica.
Giros y líneas aerodinámicas :
- La línea aerodinámica bajo el agua es la clave para nadar muy rápido, como habrás notado si miras algunas competiciones internacionales en la televisión. A medida que crezcas, no podrás alcanzar los mismos 15 metros bajo el agua, pero tratar de ser aerodinámico puede ayudarte con cada giro.
- Si eres un novato, ¿por qué no empezar con buenos hábitos? Practica el quinto golpe con pata de rana (aleta)s: unos 25 segundos con una patada aerodinámica de delfín bajo el agua de 5 a 12 metros.
Espero que esto te ayude a desafiarte a ti mismo y mejorar tu natación mientras te diviertes y disfrutas de tus mejoras. Practica tanto tus fortalezas como tus debilidades y serás recompensado.