¿Debo comer antes de nadar?
La práctica de natación puede ser a veces la parte más difícil de nuestro día: series de mariposas agotadoras, series de distancia aburridas y series de sprints duros. Como nadadores competitivos, todos conocemos el ejercicio a estas alturas. El hecho es que necesitas saber qué comer antes de nadar.
Al consumir los alimentos correctos y los nutrientes correctos en las cantidades correctas, está preparando su cuerpo para el éxito durante el entrenamiento. Su cuerpo requiere carbohidratos para alimentarse, requiere grasas para regular procesos importantes y requiere proteínas para ayudar a que sus músculos se reconstruyan y recuperen.
Consuma una comida de bajo volumen y alta en calorías antes de la práctica de natación. Asegúrate de incluir suficientes proteínas. Además, incluye una cantidad moderada de carbohidratos y grasas para alimentar tu cuerpo durante la práctica de natación. Es importante comer antes de nadar una comida ligera y no sobrecargarse de comida.
Los 3 principales micronutrientes.
Antes de darle algunas ideas sobre qué alimentos puede comer antes de nadar, echemos un vistazo a las 3 principales fuentes de nutrientes:
1) Carbohidratos.
Los carbohidratos son la principal fuente de energía que tu cuerpo utiliza para alimentarse durante la práctica de natación. Es importante consumir carbohidratos porque le proporcionarán a tu cuerpo las calorías que necesita para funcionar a niveles óptimos.
Algunos buenos ejemplos de carbohidratos saludables son alimentos como arroz, papas, pasta, frutas y pan integral.
2) Proteínas:
Las proteínas son los componentes básicos de su cuerpo. Son vitales para la recuperación y el crecimiento muscular. Como nadador, quieres consumir una buena cantidad de proteína. Su cuerpo está constantemente bajo resistencia y necesita suficiente proteína para recuperarse de manera óptima.
Una buena cantidad de proteína para la recuperación muscular generalmente sería alrededor de 0,8 a 1 gramo de proteína por libra de peso corporal o 1,7 a 2,2 gramos por kg de peso corporal. Algunos buenos ejemplos de proteínas saludables serían alimentos como el pollo, el pescado y la leche.
3) Grasas
Las grasas juegan un papel importante en muchas de las funciones básicas de su cuerpo. Desafortunadamente, los medios de comunicación les dan una mala impresión y algunos nadadores pueden evitar consumirlos. Lo mejor para usted como nadador es consumir una buena cantidad de grasas.
Sin embargo, te recomiendo que consumas grasas saludables. Algunos buenos ejemplos de grasas saludables serían las nueces, la mantequilla de maní, los aguacates (palta), el yogur y la leche. Recuerde, todavía hay ciertos tipos de grasas no saludables que debe evitar, como las grasas trans y las grasas saturadas.
Ahora que comprende mejor el tipo de nutrientes que debe consumir antes de la práctica de natación, echemos un vistazo más profundo a algunas comidas y alimentos que puede comer antes de nadar para permitirle entrenar a niveles óptimos.
12 Alimentos para comer antes de nadar.
Carbohidrato:
ARROZ:
- El arroz es una de las mejores fuentes de carbohidratos naturales. Es fácil de digerir y aportará a tu organismo una buena cantidad de hidratos de carbono.
- Cada 100 gramos de arroz contienen aproximadamente 130 calorías, 28 gramos de carbohidratos, 2,7 gramos de proteína y 0,3 gramos de grasa.
- Es importante tener en cuenta que esto puede ser ligeramente diferente según el tipo de arroz que decidas elegir.
PASTAS:
- La pasta es otra gran fuente de carbohidratos. Desafortunadamente, la pasta no es la opción más orgánica, pero en mi opinión, no importa demasiado si la consumes con moderación de vez en cuando.
- La pasta es mucho más densa en nutrientes que el arroz, por lo que es una excelente opción para incluir en una comida antes de la práctica de natación.
- Cada 100 gramos de pasta cruda tiene aproximadamente 400 calorías, 82 gramos de carbohidratos, 14 gramos de proteína y 2 gramos de grasa. Tenga en cuenta que hay cientos de tipos diferentes de pasta y que esto probablemente no se aplique a todos ellos.
BANANAS (Plátanos):
- Las Bananas (plátanos) no son muy ricos en nutrientes en comparación con algunas de las otras fuentes de carbohidratos. Sin embargo, también le proporcionarán a su cuerpo vitaminas y minerales. Uno de estos minerales es el magnesio.
- El magnesio puede ayudar a reducir las posibilidades de sufrir calambres durante la práctica de natación. Cada 100 gramos de Banana (plátanos) tienen aproximadamente 89 calorías, 23 gramos de carbohidratos, 1,1 gramos de proteína y 0,3 gramos de grasa.
PASTELES DE ARROZ:
- Los pasteles de arroz son otra fuente increíble de carbohidratos. Son ligeros y no harán que te hinches antes de la práctica de natación. Los pasteles de arroz son altos en calorías y son ricos en nutrientes, lo que los convierte en un alimento increíble para comer antes de nadar.
- Cada 100 gramos de tortas de arroz tienen aproximadamente 387 calorías, 82 gramos de carbohidratos, 8 gramos de proteína y 2,8 gramos de grasa.
Proteínas:
PECHUGA DE POLLO:
- Ahora que hemos cubierto algunas buenas fuentes de carbohidratos, podemos ver las fuentes de proteínas. Primero tenemos pechuga de pollo. La pechuga de pollo es probablemente una de las mejores fuentes de proteínas.
- Cada 100 gramos contienen aproximadamente 165 calorías, 0 gramos de carbohidratos, 31 gramos de proteína y 3,6 gramos de grasa.
ATÚN:
- En segundo lugar, tenemos el atún. Esta es también otra gran opción como fuente de proteína. El atún tampoco contiene tantas calorías y también es una buena fuente de ácidos grasos saludables.
- Cada 100 gramos de atún contienen aproximadamente 130 calorías, 0 gramos de carbohidratos, 29 gramos de proteína y 0,6 gramos de grasa.
HUEVOS:
- Los huevos son otra excelente fuente de proteína. También podrían verse como una fuente saludable de grasa. Los huevos son mucho más densos en nutrientes que algunas de las otras fuentes de proteínas si se consumen a granel.
- Cada huevo cocido grande contiene aproximadamente 78 calorías, 0,6 gramos de carbohidratos, 6 gramos de proteína y 5 gramos de grasa.
PROTEINA DE SUERO:
- La mayoría de los nadadores nunca consumen suficientes proteínas a diario. Se recomiendo a la mayoría de los nadadores que tomen al menos 1 cucharada de proteína de suero por día.
- Hay muchos polvos de proteína de suero diferentes, La proteína de suero es mucho más fácil de consumir ya que se bebe en forma líquida.
- Una cucharada de proteína de suero (30 gramos) tiene aproximadamente 120 calorías, 3 gramos de carbohidratos, 24 gramos de proteína y 1 gramo de grasa.
Grasas:
Ahora que hemos cubierto algunas buenas fuentes de proteínas, estamos listos para pasar a algunas fuentes de grasas saludables.
MANTEQUILLA DE MANI:
- En primer lugar, tenemos mantequilla de maní. La mantequilla de maní es un alimento extremadamente denso en nutrientes y es una gran fuente de algunas grasas saludables.
- Cada 100 gramos de mantequilla de maní contiene aproximadamente 588 calorías, 20 gramos de carbohidratos, 25 gramos de proteína y 50 gramos de grasa.
- Sin embargo, no recomiendo consumir 100 gramos de mantequilla de maní en una comida. Lo mejor es consumirlo en cantidades más pequeñas en algo como pasteles de arroz.
NUECES:
- En segundo lugar, tenemos nueces. Casi todos los frutos secos son una gran fuente de grasas saludables. Las nueces pueden ser un excelente refrigerio de práctica antes de nadar para obtener energía rápidamente.
- Cada 100 gramos de nueces contienen aproximadamente 607 calorías, 21 gramos de carbohidratos, 20 gramos de proteína y 54 gramos de grasa.
ACEITE DE OLIVA:
- En tercer lugar, tenemos el aceite de oliva. El aceite de oliva podría ser una buena manera de agregar un poco de grasa a sus comidas antes de la práctica de natación cocinando su pollo o friendo sus huevos en él.
- Cada 100 gramos de aceite de oliva contiene aproximadamente 884 calorías, 0 gramos de carbohidratos, 0 gramos de proteína y 100 gramos de grasa.
QUESO:
- Por último, tenemos el queso. El queso es una gran fuente de grasa y también tiene una cantidad decente de proteína. El queso puede ser una buena manera de agregar algunas calorías y grasas adicionales al comerlo con las comidas de práctica previas a la natación.
- Cada 100 gramos de queso contiene aproximadamente 402 calorías, 1,3 gramos de carbohidratos, 25 gramos de proteína y 33 gramos de grasa.
Algunas ideas de comidas rápidas para comer antes de nadar:
- Pollo y arroz.
- Ensalada de pollo y pasta con queso.
- Ensalada de atún.
- Batido de banana (plátano) con leche, proteína de suero y mantequilla de maní.
- Huevos revueltos con pan integral y un poco de queso encima.
- Tortitas de arroz con mantequilla de maní.
- Atún y arroz.
- Mezcla de nueces y pasas.
- Un tazón pequeño de cereal con leche.
- Barra energética de mantequilla de maní y una banana (plátano).
- Yogur con frutos secos y muesli.
- Puré de palta (aguacate) sobre tostadas integrales.
- Un batido de proteínas con banana (plátano).
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Por qué deberías comer antes de nadar
Aporta a tu cuerpo la energía que necesita para rendir al máximo en la práctica de natación al comer antes de nadar un alimento nutritivo.
Cuando consume suficientes calorías todos los días, permite que su cuerpo entrene a niveles óptimos. Si no le proporciona a su cuerpo suficiente alimento, no podrá rendir al máximo ya que le faltará energía.
Muchos nadadores comen poco y la natación es uno de los deportes que consumen más energía y no comprenden la cantidad de alimentos que realmente necesitan sus cuerpos.
Tus músculos podrán recuperarse más rápido entre series de natación cuando sabes que comer antes de nadar.
Si estás consumiendo altas cantidades de proteínas y la cantidad adecuada de grasas y carbohidratos tu cuerpo estará optimizado para recuperarse más rápido durante la práctica de natación. Los nutrientes se consumirán en su sangre después de haber comido la comida.
Luego, mientras practicas natación, tu cuerpo podrá proporcionar efectivamente a tus músculos esos nutrientes a medida que circulan por todo tu cuerpo. En última instancia, esto permitirá que su cuerpo se recupere más rápido.
Podrás entrenar más duro durante más tiempo en la práctica de natación.
Solo piénselo, si no está consumiendo las cantidades adecuadas de proteínas, grasas y carbohidratos. Entonces a tu cuerpo le faltarán los nutrientes necesarios y no podrá operar a su máximo potencial.
Debes tratar tu cuerpo como un coche de carreras. Proporcione un buen combustible de alta calidad y ofrecerá un buen rendimiento de alta calidad. Proporcione combustible malo y de baja calidad y ofrecerá un rendimiento malo y de baja calidad.
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Conclusión.
Creo que está bastante claro que debes prestar atención a que comer antes de nadar. Permitirá que tu cuerpo funcione a niveles óptimos, permitiéndote entrenar lo más duro que puedas.
Hay una cita en las líneas de: «Ganas tus trofeos en la práctica, solo los recoges en las competencias».
Esto es muy cierto, os nadadores que entrenan más duro son los que rinden mejor cuando llega el momento de competir. Por eso es importante proporcionar a tu cuerpo el combustible que necesita antes de la práctica de natación, pero también cuando estás fuera de la piscina.